28 Apr. Folge 150 | Schmerzfrei klettern – Schulterverletzungen erklärt mit Lena Gersdorf (Teil 1)
Schulterverletzungen beim Klettern: Impingement erkennen, vorbeugen und behandeln
Schulterbeschwerden gehören zu den häufigsten Verletzungen beim Klettern und Bouldern. Gemeinsam mit Physiotherapeutin Lena Gersdorf werfe ich einen Blick auf typische Ursachen, Symptome sowie Möglichkeiten zur Vorbeugung und Behandlung. Im ersten Teil geht es um das Impingement-Syndrom.
Warum die Schulter so anfällig ist
Die Schulter ist eines der beweglichsten Gelenke des Körpers. Anders als beispielsweise der Ellenbogen wird sie nur wenig knöchern geführt. Stattdessen sorgen Muskeln und Bänder dafür, dass der Oberarmkopf stabil in der Gelenkpfanne bleibt.
Für eine gesunde Schulter spielen außerdem das Schulterblatt, das Schlüsselbein sowie die Beweglichkeit der Hals- und Brustwirbelsäule eine wichtige Rolle. Einschränkungen in diesem Zusammenspiel können die Schultermechanik negativ beeinflussen.
Was ist ein Impingement?
Beim Impingement handelt es sich um ein Anschlags- oder Einklemmungsphänomen. Hebt man den Arm über den Kopf, muss der Oberarmkopf kontrolliert in der Gelenkpfanne gleiten. Funktioniert das nicht, kann Gewebe unter dem Schulterdach eingeengt werden.
Gerade beim Klettern und Bouldern mit vielen Überkopfbewegungen kann diese Reizung entstehen.
Häufige Ursachen
Zu den häufigsten Auslösern gehören:
- mangelnde Schulterzentrierung
- muskuläre Dysbalancen
- dauerhaft hochgezogene Schultern beim Klettern
- hohe Trainingsumfänge
- plötzliches Abrutschen oder dynamische Belastungen, z. B. bei Sprüngen
Vor allem beim dynamischen Greifen oder Springen sollte die Schulter aktiv stabilisiert werden und nicht „offen“ in den Zug geraten.
Typische Symptome
Ein Impingement zeigt sich häufig durch:
- Schmerzen beim seitlichen Anheben des Arms
- Beschwerden vor allem zwischen etwa 60 und 120 Grad Armhebung
- teilweise deutliche Bewegungseinschränkungen
- Schmerzen bei Belastung über Kopf
Ein einfacher Hinweis kann sein, dass das seitliche Anheben des Arms deutlich schmerzhafter ist als das Anheben nach vorne.
Vorbeugung
Die wichtigste Maßnahme ist eine saubere Schulterzentrierung während des Kletterns. Hochgezogene Schultern erhöhen das Risiko für Überlastungen und Schäden.
Zusätzlich empfehle ich:
- regelmäßiges Training der Schulterstabilität mit dem Theraband
- langsame, kontrollierte Ausführung der Übungen, besonders in der exzentrischen Phase
- Antagonisten- und Stabilisationstraining
- Schulteraktivierung bereits im Aufwärmen
Schon 10 Minuten gezielte Schulterübungen vor dem Klettern können langfristig einen großen Unterschied machen.
Was hilft bei einer Reizung?
Bei akuten Beschwerden sollte die Schulter zwar entlastet, aber nicht vollständig ruhiggestellt werden.
Hilfreich sind unter anderem:
- lockeres Pendeln des Arms mit einer leichten Wasserflasche
- vorsichtiges, schmerzangepasstes Stabilisationstraining
- gegebenenfalls Triggerpunktbehandlung der umliegenden Muskulatur durch einen Therapeuten oder eine erfahrene Person
Da sich bestimmte Muskeln wie der Supraspinatus nur schwer selbst behandeln lassen, kann physiotherapeutische Unterstützung sinnvoll sein.
Fazit
Ein Impingement entsteht meist nicht plötzlich, sondern entwickelt sich durch wiederkehrende Fehlbelastungen oder mangelnde Schulterstabilität. Wer auf eine gute Schulterposition achtet, regelmäßig Stabilisationsübungen einbaut und Beschwerden früh ernst nimmt, kann das Risiko deutlich reduzieren.
Im zweiten Teil geht es um zwei weitere häufige Schulterprobleme beim Klettern: die Rotatorenmanschettenreizung und die Bizepssehnenreizung.