Folge 151 | Schmerzfrei klettern – Schulterverletzungen erklärt mit Lena Gersdorf (Teil 2)

Nachdem es im ersten Teil um das Impingement-Syndrom ging, schauen wir uns nun zwei weitere häufige Schulterprobleme beim Klettern und Bouldern an: Rotatorenmanschettenreizungen und Bizepssehnenreizungen.

Auch hier geht es um typische Ursachen, Symptome, Möglichkeiten zur Vorbeugung und darum, was man selbst tun kann.

Die Rotatorenmanschette: Stabilität für die Schulter

Die Rotatorenmanschette besteht aus mehreren kleinen Muskeln, die den Oberarmkopf in der Schulterpfanne stabilisieren und zentrieren.

Zu dieser Muskelgruppe gehören:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Subscapularis
• Teres-Muskeln

Auch die lange Bizepssehne spielt dabei eine Rolle, da sie mit der Schultergelenkkapsel verbunden ist.

Da diese Muskeln sehr nah am Schultergelenk arbeiten und für die Stabilität verantwortlich sind, können vor allem ihre Sehnenansätze bei hoher Belastung gereizt werden.

Ursachen einer Rotatorenmanschettenreizung

Eine häufige Ursache ist Überlastung.

Typische Situationen beim Klettern und Bouldern sind:

• lange Sessions über die eigene Belastungsgrenze hinaus
• viele Wiederholungen schwerer Züge
• dynamische Bewegungen mit ermüdeter Muskulatur
• muskuläre Dysbalancen
• unzureichende Schulterstabilität

Gerade wenn die Muskulatur ermüdet ist, kann die Schulter nicht mehr optimal geführt werden. Einzelne Strukturen müssen dann mehr Arbeit übernehmen und können dadurch gereizt werden.

Symptome erkennen

Eine Rotatorenmanschettenreizung ist oft schwer genau einzugrenzen, da mehrere Muskeln beteiligt sein können.

Typisch sind:

• tiefer Schulterschmerz
• Schmerzen bei bestimmten Bewegungen
• Beschwerden bei Außenrotation, Innenrotation oder Armbewegungen nach hinten
• ein Gefühl von Instabilität oder Schwäche

Welcher Muskel betroffen ist, lässt sich teilweise über die jeweilige Bewegung herausfinden. Für eine genaue Diagnose ist jedoch häufig eine Untersuchung durch Fachpersonal notwendig.

Training und Behandlung

Die wichtigste Maßnahme ist eine gezielte Kräftigung der Schulterstabilität.

Besonders geeignet sind:

• Therabandübungen für Außen- und Innenrotation
• kontrollierte Stabilisationsübungen
• Übungen auf instabilen Unterlagen
• langsame, saubere Bewegungen mit Fokus auf Muskelkontrolle

Dabei gilt: Bei einer bestehenden Reizung sollte das Training schmerzangepasst erfolgen. In den Schmerz hinein zu trainieren, kann die Beschwerden verstärken.

Zusätzlich können Dehnübungen für Brust- und Schultermuskulatur sowie Beweglichkeitsübungen für Brust- und Halswirbelsäule sinnvoll sein.

Die Bizepssehnenreizung beim Klettern

Die Bizepssehne kann besonders durch Untergriffe und drückende Bewegungen belastet werden.

Beim Untergriff befindet sich die Handfläche zum Körper, wodurch der Bizeps stark aktiviert wird. Bei häufig wiederholten oder ungewohnten Belastungen kann vor allem die lange Bizepssehne gereizt werden.

Typische Auslöser:

• viele Untergriffe
• intensive Projektversuche
• ungewohnte Bewegungen
• zu schnelle Steigerung der Belastung

Gerade neue Belastungsformen sollten langsam aufgebaut werden. Bewegungen wie Untergriffe oder Züge in Zangenpositionen kommen im Kletteralltag nicht immer häufig vor und können den Körper schnell überfordern.

Symptome einer Bizepssehnenreizung

Typische Beschwerden sind:

• brennender Schmerz an der Vorderseite der Schulter
• Schmerzen im oberen Oberarmbereich
• Beschwerden bei Untergriffbewegungen oder Druckbewegungen

Ein einfacher Test kann sein, eine ähnliche Untergriff- oder Druckbewegung auszuführen. Wird dadurch der typische Schmerz ausgelöst, kann die Bizepssehne beteiligt sein.

Behandlung und Vorbeugung

Bei akuten Beschwerden hilft zunächst Entlastung.

Mögliche Maßnahmen:

• leichte Pendelbewegungen zur Entlastung der Schulter
• Spannung aus der Muskulatur nehmen
• vorsichtige Massage oder Triggerpunktarbeit am Bizepsmuskel
• später gezieltes exzentrisches Training mit dem Theraband

Auch hier gilt: Die Belastung muss langsam gesteigert werden. Besonders bei neuen Bewegungen oder schweren Einzelzügen sollte nicht direkt mit maximaler Intensität trainiert werden.

Schultergesundheit: Die Basis ist Kontrolle

Eine stabile Schulter beginnt mit einer guten Ansteuerung.

Hilfreiche Übungen sind:

Scapula Pull-ups

Dabei hängt man locker an einer Stange und bewegt nur die Schulterblätter:

• Schultern kontrolliert nach hinten unten ziehen
• wieder in die Ausgangsposition zurückkehren
• Fokus auf die Bewegung des Schultergürtels

Diese Übung verbessert die Wahrnehmung und Kontrolle der Schulterposition und eignet sich gut als Teil des Aufwärmens.

Therabandtraining

Regelmäßiges Training mit dem Theraband kann helfen, die Schulter zu stabilisieren:

• Außenrotation
• Innenrotation
• Bewegungen über Kopf
• Stabilisationsübungen

Wann sollte man Beschwerden abklären lassen?

Die Schulter ist komplex und Schmerzen können viele verschiedene Ursachen haben.

Eine ärztliche oder physiotherapeutische Untersuchung ist besonders sinnvoll bei:

• anhaltenden Beschwerden trotz Training und Anpassung der Belastung
• deutlichem Kraftverlust
• Schmerzen kombiniert mit Kraftverlust
• Verdacht auf eine Sehnenverletzung

Ein Kraftverlust ohne Schmerzen kann beispielsweise auf eine ernstere Sehnenverletzung hinweisen und sollte abgeklärt werden.

Fazit

Schulterprobleme entstehen beim Klettern meist nicht durch eine einzelne Bewegung, sondern durch wiederholte Belastungen, fehlende Stabilität oder eine unzureichende Anpassung des Trainings. Regelmäßiges Schultertraining, eine gute Bewegungskontrolle und ein langsamer Belastungsaufbau sind wichtige Bausteine, um langfristig gesund klettern zu können.