Folge 114 | No-Hangs, Kollagentraining, Abrahangs

Kollagen-Training, auch bekannt als No Hangs oder Abra Hangs, ist ein gezieltes Training zur Verbesserung der Fingerkraft im Klettern und Bouldern. Im Fokus steht dabei nicht nur die Muskulatur, sondern vor allem die Anpassung von Sehnen, Bändern und dem gesamten Bindegewebe.

Warum Kollagen-Training im Klettern relevant ist

Im Klettersport entstehen die häufigsten Verletzungen nicht im Muskel, sondern in Sehnen, Bändern und Gelenkstrukturen der Finger. Genau diese Strukturen reagieren anders auf Belastung als Muskulatur: langsamer, aber nachhaltig strukturell. Studien zeigen, dass Fingerstrukturen wie Ringbänder, Gelenkkapseln und Beugesehnen bei Kletterern deutlich verdickt sind. Das weist auf starke Anpassungsprozesse durch regelmäßige Belastung hin.

• Ringbänder (A2/A4): bis zu ~65 % dicker bei Kletterern
• Gelenkkapseln: ca. ~40 % dicker
• Beugesehnen: bis zu ~18 % dicker

Wie sich Sehnen und Bindegewebe anpassen

Sehnen, Bänder und Knochen reagieren auf mechanische Reize wie Zug- und Scherkräfte. Beim Klettern entstehen diese Kräfte permanent in den Fingern. Entscheidend ist jedoch nicht nur die Intensität der Belastung, sondern auch deren zeitliche Struktur. Die Kollagensynthese wird bereits durch leichte Belastung aktiviert, und endet nach etwa 10 Minuten. Erst nach weiteren sechs Stunden Pause, erfolgt eine erneute Signalübertragung.

Kollagen: Das zentrale Strukturprotein

Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein im menschlichen Bindegewebe. Es sorgt für Stabilität, Belastbarkeit und Festigkeit von Sehnen und Bändern. Durch gezielte mechanische Belastung wird die Kollagenproduktion angeregt und das Gewebe langfristig angepasst. Dieser Prozess ist unabhängig von der Art der Muskelarbeit (isometrisch, konzentrisch oder exzentrisch).

Sehnen vs. Bänder: Funktionelle Unterschiede

Sehnen verbinden Muskel und Knochen und benötigen eine Balance aus Elastizität und Stabilität. Bänder verbinden Knochen miteinander und sind auf maximale Stabilität ausgelegt. Eine ungleichmäßige Steifigkeit im System kann zu Überlastungen führen. Ziel ist daher eine gleichmäßige Anpassung des gesamten Sehnen-Bänder-Knochen-Systems.

Was Kollagen-Training (No Hangs) ausmacht

Kollagen-Training basiert auf niedriger Intensität und klar strukturierten Belastungsintervallen. Ziel ist nicht Muskelversagen, sondern ein gezielter Reiz für das Bindegewebe.

• Intensität: ca. 25 % des Einwiederholungsmaximums
• Dauer: maximal ~10 Minuten Belastungszeit pro Einheit
• Pause: mindestens 6 Stunden zwischen Einheiten
• Griffpositionen: Half Crimp und Open Crimp
• Leiste: meist 20 mm Hangboard-Leiste

Typisches Trainingsprotokoll (No Hangs)

Ein mögliches strukturiertes Protokoll sieht wie folgt aus:

• 1. Set: 6 Wiederholungen: 10 Sek. hängen, 20 Sek. Pause (4 Finger, Half oder Open Crimp)
• 2. Set: 6 Wdh: 10 Sek. hängen, 20 Sek. Pause (3 Finger Open Crimp)
• 3. Set: 2 Wdh: 10 Sek. hängen, 20 Sek. Pause (Zeige- & Mittelfinger Open Crimp)
• 4. Set: 2 Wdh: 10 Sek. hängen, 20 Sek. Pause (Mittel- & Ringfinger Open Crimp)
• 5. Set: 2 Wdh: 10 Sek. hängen, 20 Sek. Pause (Zeige- & Mittelfinger Half Crimp)
• 6. Set: 2 Wdh: 10 Sek. hängen, 20 Sek. Pause (Mittel- & Ringfinger, Half Crimp)

Wichtig ist die kontrollierte, niedrigschwellige Belastung ohne vollständige Ermüdung.

Studienlage zur Fingerkraft und Kollagen-Training

Untersuchungen zeigen, dass spezifisches Hangboard-Training die Fingerkraft schneller steigert als reines Klettern. Erste messbare Fortschritte treten häufig bereits nach 4 bis 10 Wochen auf.

• Klettern allein: kaum kurzfristiger Kraftzuwachs
• No Hangs: ca. 2,5 % Kraftsteigerung
• Max Hangs: ca. 3,2 % Kraftsteigerung
• Kombination: ca. 5,8 % Kraftsteigerung

Diese Ergebnisse sind jedoch nur eingeschränkt aussagekräftig, da Trainingsbedingungen, Umfang und Vorbelastung nicht vollständig kontrolliert wurden.

Praktische Anwendung im Training

Für die Praxis bedeutet Kollagen-Training vor allem eine bessere Strukturierung der Belastung. Entscheidend ist die Trennung von Reizen für Muskelkraft und Bindegewebsanpassung.

• Nicht direkt vor intensiven Klettersessions durchführen
• Mindestens 6 Stunden Abstand zu anderen Fingerbelastungen einhalten
• Reize über den Tag verteilen statt bündeln
• Ergänzend zu Max-Hang- oder Klettertraining nutzen

Erfahrungsbasierte Einordnung

In der praktischen Anwendung zeigt sich vor allem eine Veränderung der Belastungswahrnehmung:
Finger fühlen sich stabiler, kontrollierter und belastbarer an. Die größte Veränderung liegt weniger in extremen Kraftzuwächsen, sondern in der verbesserten Robustheit der gesamten Fingerstruktur. Dadurch wird intensives Klettern subjektiv sicherer und kontrollierter.

Kollagen-Training ist kein Ersatz für klassisches Klettern oder Maximalkrafttraining,
sondern ein ergänzender Baustein zur gezielten Anpassung des Bindegewebes im Fingerkrafttraining.