27 Juli Folge 160 | Frauen & Training (2/3): Wie Ernährung deinen Trainingserfolg beeinflusst
Bei der Ernährung nicht nur um die Energieversorgung, sondern auch um Regeneration und Hormonbalance.
Die Ernährung spielt für Frauen eine wichtige Rolle, wenn es um Regeneration, Hormonhaushalt und Trainingserfolg geht. Besonders im Zusammenhang mit Stress und dem Stresshormon Cortisol kann das richtige Timing der Mahlzeiten einen Unterschied machen.
Warum regelmäßiges Essen wichtig ist
Der Körper ist nicht darauf ausgelegt, möglichst viel Gewicht zu verlieren. Er versucht vielmehr, Energie zu sparen. Wird über mehrere Tage deutlich weniger gegessen, passt der Stoffwechsel den Energieverbrauch an. Dadurch sinkt zwar der Kalorienverbrauch, gleichzeitig steht aber auch weniger Energie für Alltag und Training zur Verfügung.
Gerade für Frauen kann eine dauerhaft zu geringe Energiezufuhr den Hormonhaushalt zusätzlich belasten.
Frühstück und Cortisol
Nach dem Aufwachen ist der Cortisolspiegel natürlicherweise erhöht. Das hilft dem Körper, aktiv in den Tag zu starten. Um dem Körper zu signalisieren, dass ausreichend Energie verfügbar ist, kann es sinnvoll sein, etwa 30 bis 40 Minuten nach dem Aufstehen eine kleine Mahlzeit oder einen Teil des Frühstücks zu essen. Das kann helfen, den Cortisolspiegel zu regulieren.
Ernährung vor dem Training
Liegen zwischen der letzten Mahlzeit und dem Training mehr als vier Stunden, empfiehlt sich 30 bis 60 Minuten vor dem Training eine kleine, leicht verdauliche Mahlzeit. So steht ausreichend Energie für die Belastung zur Verfügung und der Körper gerät weniger in einen zusätzlichen Stresszustand.
Bei Ausdauereinheiten von mehr als 90 Minuten kann außerdem eine gezielte Sporternährung sinnvoll sein.
Ernährung nach dem Training
Nach dem Training sollte der Körper möglichst zeitnah mit Energie versorgt werden. Für Frauen wird empfohlen, innerhalb von etwa 45 Minuten nach dem Training etwas zu essen. Das unterstützt die Regeneration und kann helfen, den Hormonhaushalt zu stabilisieren.
Das anabole Fenster – was sagt die Forschung?
Das sogenannte anabole Fenster beschreibt den Zeitraum nach dem Training, in dem der Körper Nährstoffe besonders effektiv für Regeneration und Muskelaufbau nutzen soll.
Die Studienlage dazu ist jedoch nicht eindeutig:
- Einige Studien sehen Vorteile, wenn direkt nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine aufgenommen werden.
- Andere kommen zu dem Schluss, dass vor allem die gesamte Ernährung über den Tag entscheidend ist und das genaue Timing eine geringere Rolle spielt.
Unabhängig davon spricht aus Sicht des Hormonhaushalts und der Cortisolregulation einiges dafür, dass Frauen nach dem Training nicht über längere Zeit auf Nahrung verzichten sollten.
Krafttraining wird mit zunehmendem Alter wichtiger
Ab etwa dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse bei Frauen im Durchschnitt kontinuierlich ab. Mit den Wechseljahren sinkt zusätzlich die Knochendichte. Regelmäßiges Krafttraining – insbesondere Hypertrophietraining – kann dabei helfen, Muskelmasse und Knochengesundheit langfristig zu erhalten.
Fazit
Für Frauen geht es bei der Ernährung nicht nur um die Energieversorgung, sondern auch um Regeneration und Hormonbalance. Regelmäßige Mahlzeiten, eine kleine Energiezufuhr vor längeren Trainingseinheiten und eine zeitnahe Mahlzeit nach dem Training können dazu beitragen, Dauerstress zu vermeiden und die Trainingsanpassung zu unterstützen. Gleichzeitig bleibt eine insgesamt ausgewogene Ernährung über den gesamten Tag der wichtigste Baustein.