Folge 162 | Gesünder, stärker, leistungsfähiger: Vollwerternährung mit Dr. Melina Waranski

Ernährung ist nicht gerade mein Steckenpferd. Trotzdem habe ich mich intensiver mit dem Thema beschäftigt, nachdem ich selbst über längere Zeit immer wieder Bauchschmerzen hatte. Gemeinsam mit der Gesundheitswissenschaftlerin und Gesundheitsberaterin Dr. Melina Waranski habe ich deshalb über vollwertige Ernährung gesprochen und darüber, welchen Einfluss die Auswahl und Verarbeitung unserer Lebensmittel haben kann.

Was bedeutet Vollwerternährung?

Die vitalstoffreiche Vollwerternährung verfolgt einen einfachen Grundgedanken: Nicht nur bestimmte Lebensmittel weglassen, sondern vor allem natürliche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel in die Ernährung integrieren.

Melina erklärt den Ansatz als Rückkehr zu einer natürlichen Ernährung. Dabei wird zwischen ernährungsbedingten, lebensbedingten und umweltbedingten Ursachen von Erkrankungen unterschieden. Ernährung sei dabei eine Stellschraube, auf die wir im Alltag besonders viel Einfluss haben.

Ein zentraler Punkt sind die sogenannten Begleitstoffe. Dazu gehören unter anderem Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Enzyme. Sie befinden sich natürlicherweise in Lebensmitteln und spielen eine wichtige Rolle bei deren Verwertung im Körper.

Vollkorn statt Auszugsmehl

Besonders anschaulich lässt sich das am Getreide erklären. Bei einem Auszugsmehl werden Randschichten und Keimling entfernt. Übrig bleibt im Wesentlichen der Stärkekern – ein isoliertes Kohlenhydrat.

Im vollständigen Getreide sind dagegen neben den Kohlenhydraten zahlreiche weitere Vitalstoffe enthalten. Vitamin B1 ist beispielsweise für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten wichtig. Werden Bestandteile des Korns entfernt, gehen damit auch diese natürlichen Begleitstoffe verloren.

Dabei ist nicht das Getreide selbst das Problem. Weizen, Dinkel oder Roggen können Teil einer vollwertigen Ernährung sein, solange das gesamte Korn verwendet wird. Deshalb spricht Melina bewusst von Auszugsmehl und nicht pauschal von „schlechtem Weizenmehl“.

Am besten ist frisch gemahlenes Vollkornmehl. Durch das Mahlen wird die Oberfläche des Korns vergrößert und es beginnt zu oxidieren. Dadurch gehen mit der Zeit Vitalstoffe verloren. Frisch gemahlenes Getreide bietet deshalb die Möglichkeit, möglichst viele dieser Stoffe zu erhalten.

Lebensmittel und Nahrungsmittel

Ein weiterer wichtiger Unterschied liegt zwischen Lebensmitteln und stärker verarbeiteten Nahrungsmitteln.

Lebensmittel sind in diesem Verständnis möglichst unverarbeitet und naturbelassen – beispielsweise ein frischer Apfel. Auch Fermentation kann dazugehören, etwa bei selbst hergestelltem Sauerkraut.

Erhitzte Lebensmittel beziehungsweise Nahrungsmittel gehören ebenfalls zur Vollwerternährung. Als Orientierung nennt Melina etwa ein Drittel Rohkost und zwei Drittel erhitzte Nahrung. Konservierte und stark präparierte Produkte werden dagegen vermieden.

Dabei geht es nicht darum, ausschließlich Rohkost zu essen. Entscheidend ist vielmehr, den Anteil natürlicher und wenig verarbeiteter Lebensmittel deutlich zu erhöhen.

Auch Vitamine lassen sich nicht einfach ersetzen

Eine meiner ersten Fragen war deshalb: Kann ich nicht einfach normal essen und die fehlenden Vitamine anschließend supplementieren?

So einfach funktioniert es laut Melina nicht. Ein isoliertes Vitamin ersetzt nicht automatisch das gesamte natürliche Lebensmittel. Denn neben einzelnen Vitaminen sind auch Enzyme, Mineralstoffe, Spurenelemente und weitere Begleitstoffe enthalten.

Die Vorstellung, eine ungesunde oder stark verarbeitete Ernährung durch Vitaminpräparate auszugleichen, sei deshalb zu kurz gegriffen. Werbeversprechen seien dabei nicht mit wissenschaftlichen Erkenntnissen gleichzusetzen.

Fette: Nicht nur auf „gesättigt“ oder „ungesättigt“ schauen

Das Prinzip der Verarbeitung lässt sich auch auf Fette übertragen. Bei raffinierten Ölen werden viele natürliche Begleitstoffe entfernt. Melina empfiehlt deshalb möglichst native und kaltgepresste Öle.

Dabei sollte man Fette nicht pauschal in „gut“ und „schlecht“ einteilen. Gesättigte Fettsäuren wie in Butter oder Kokosöl sind beispielsweise relativ hitzestabil. Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie etwa in Olivenöl vorkommen, reagieren empfindlicher auf starke Erhitzung.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 sind für den Körper essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Als Beispiele nennt Melina kaltgepresstes Leinöl und Walnüsse.

Gerade im Kletter- und Bouldersport ist das Thema Fett relevant. Der Wunsch nach einem möglichst niedrigen Körpergewicht darf nicht dazu führen, Fette grundsätzlich zu vermeiden.

Zucker ist nicht gleich Zucker

Auch beim Süßen kommt es auf die Verarbeitung an. Melina unterscheidet deshalb zwischen natürlichem Zucker in Lebensmitteln und isoliertem „Fabrikzucker“.

Dass ein Produkt ursprünglich aus einer natürlichen Pflanze stammt, bedeutet nicht automatisch, dass es noch vollwertig ist. Auch Sirupe wie Ahornsirup werden stark verarbeitet und konzentriert.

Als Alternativen nennt Melina vor allem Früchte, selbstgemachtes Apfelmus und Honig. Süße sollte dabei eher als Gewürz und nicht als Hauptbestandteil der Ernährung verstanden werden.

Bei Trockenfrüchten und Datteln ist laut Melina insbesondere bei empfindlicher Verdauung Vorsicht angebracht. Beim Honig empfiehlt sie möglichst kalt geschleuderten, regionalen Honig und eine nachvollziehbare Herkunft.

Weniger Verarbeitung als Orientierung

Was ich aus dem Gespräch vor allem mitgenommen habe, ist ein einfacher Grundgedanke: Je näher ein Lebensmittel an seiner natürlichen Form bleibt, desto eher entspricht es dem Prinzip der Vollwerternährung.

Es geht also nicht darum, einzelne Lebensmittel pauschal zu verbieten. Vielmehr steht die Frage im Mittelpunkt, was einem Lebensmittel durch Verarbeitung entzogen wurde und welche natürlichen Begleitstoffe noch enthalten sind.

Für mich war das ein völlig neuer Blick auf Ernährung. Und weil wir in dieser ersten Folge gerade einmal die Grundlagen der Vollwerternährung geschafft haben, geht es in den nächsten Folgen noch weiter mit Ernährung im Sport, Proteinen, Nahrungsergänzung, Süßstoffen und weiteren Ernährungsthemen.