Folge 112 | Schnellkraft, plyometrisches Training, Explosivkraft-Defizit

Beim Klettern und Bouldern entscheidet nicht nur die maximale Kraft darüber, ob wir einen Zug halten können. Oft kommt es darauf an, wie schnell wir diese Kraft überhaupt entwickeln können. Genau darum geht es bei der Schnellkraft – auch Explosivkraft, ballistische Kraftfähigkeit oder im Englischen Rate of Force Development genannt.

Schnellkraft beschreibt die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, in möglichst kurzer Zeit einen größtmöglichen Kraftimpuls gegen einen Widerstand aufzubauen. Es geht also nicht nur darum, wie stark du bist, sondern wie schnell deine Muskulatur maximale Kraft bereitstellen kann. Im Allgemeinen sprechen wir dabei von Bewegungen beziehungsweise einer muskulären Ansteuerung innerhalb von weniger als 250 Millisekunden.

Warum Schnellkraft beim Klettern so wichtig ist

Unsere mögliche Schnellkraft hängt immer von der vorhandenen Maximalkraft ab. Eine kleine Leiste, die ich statisch nicht halten kann, werde ich auch nicht dynamisch anspringen und festhalten können. Das Ziel des Schnellkrafttrainings ist es, die intramuskuläre Koordination, die Kontraktionsgeschwindigkeit der schnellen Muskelfasern sowie die Explosivkraft zu verbessern. Je nach Trainingsmodell wird außerdem der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus optimiert. Im Kletteralltag zeigt sich das ständig. Sobald wir einen Griff greifen – egal ob Leiste, Fingerloch, Henkel oder Sloper – müssen wir innerhalb kürzester Zeit ausreichend Kraft aufbauen. Bei statischen Bewegungen spielt Schnellkraft kaum eine Rolle. Je dynamischer wir jedoch klettern, desto wichtiger wird sie.

Gerade im Überhang wird das deutlich. Wer versucht, jede Bewegung langsam und statisch auszuführen, verbraucht enorm viel Energie. Deshalb sind dynamische Bewegungen häufig die effizientere Lösung. Gleichzeitig muss beim Greifen des nächsten Griffes innerhalb kürzester Zeit genügend Kraft aufgebaut werden. Bei Sprüngen wird dieser Effekt noch deutlicher. Bereits für das Abspringen benötigen wir Schnellkraft in Beinen, Armen und Fingern. Beim Landen am nächsten Griff muss anschließend sofort genügend Kraft aufgebaut werden, damit wir den Griff überhaupt halten können. Viele kennen das Phänomen: Ein Boulder an einer senkrechten Wand funktioniert problemlos, im 30- oder 40-Grad-Überhang dagegen plötzlich nicht mehr. Einer der Gründe dafür ist, dass die Bewegungen dort deutlich dynamischer werden und Schnellkraft eine wesentlich größere Rolle spielt.

Wann lohnt sich Schnellkrafttraining?

Schnellkrafttraining macht vor allem dann Sinn, wenn tatsächlich ein Explosivkraftdefizit besteht. Wissenschaftlich lässt sich das mit Dynamometern messen, die den Kraftverlauf über die Zeit aufzeichnen. Da diese Geräte jedoch kaum jemand zur Verfügung hat, kann man sich auch selbst einen groben Eindruck verschaffen. Dafür suche ich mir beispielsweise am Campusboard oder an einer Systemwand zwei identische Leisten. Zunächst überprüfe ich, ob ich diese Leisten statisch etwa fünf bis zehn Sekunden halten kann. Anschließend versuche ich dieselbe Leiste dynamisch anzuspringen und direkt genügend Kraft aufzubauen, um dort hängen zu bleiben. Dabei arbeite ich zunächst möglichst im Open Crimp, da hier das Verletzungsrisiko geringer ist. Die Füße dienen lediglich dazu, den Start zu ermöglichen. Beim eigentlichen Halten sollen sie nicht mehr belastet werden.

Fällt es deutlich schwerer, den Griff nach einer dynamischen Bewegung zu halten als statisch, kann das ein Hinweis auf ein Explosivkraftdefizit sein. Diese Einschätzung ersetzt natürlich keinen wissenschaftlichen Test. Sie hilft aber dabei, das eigene Leistungsprofil besser einzuordnen.

Vorsicht bei hohen Belastungen

Schnellkrafttraining bewegt sich schnell im Bereich des Campusboardtrainings und stellt hohe Anforderungen an Finger, Schultern und Sehnen. Deshalb ist ein vollständiges Aufwärmen Pflicht. Außerdem sollte möglichst ohne Scherbelastungen gearbeitet werden. Gerade wenn es darum geht, die Schnellkraft einzuordnen oder gezielt zu trainieren, eignen sich Griffe, die sauber nach unten zeigen und keine zusätzlichen Belastungen auf die Finger erzeugen. Natürlich kann dieselbe Herangehensweise auch mit Slopern, Zangen oder anderen Griffarten durchgeführt werden. Neben den Fingern spielt dabei auch der gesamte Oberkörper eine wichtige Rolle. Die Schultern müssen in der Lage sein, die notwendige Kraft ebenso schnell aufzubauen wie die Finger.

Die reaktive Methode und der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus

Eine klassische Trainingsform für die Schnellkraft ist die reaktive Methode. Sie wird auch reversible Muskelarbeit, Schlagmethode oder plyometrisches Training genannt. Hier wird ein schneller Wechsel zwischen exzentrischer und konzentrischer Muskelarbeit genutzt. Der Muskel wird zunächst aktiv gedehnt und unmittelbar danach wieder explosiv verkürzt.

Der sogenannte Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus besteht aus drei Phasen:

• Exzentrische Phase: Der Muskel wird aktiv gedehnt und bremst die Bewegung ab. Dabei wird Energie in Muskeln und Sehnen gespeichert.
• Amortisationsphase: Der kurze Übergang zwischen Dehnung und erneuter Kontraktion. Je kürzer diese Phase ist, desto weniger Energie geht verloren.
• Konzentrische Phase: Der Muskel verkürzt sich wieder und setzt die gespeicherte Energie zusammen mit der Muskelkraft frei.

Ein einfaches Beispiel ist eine Bewegung am Campusboard. Ich greife zunächst etwas tiefer, lasse den Muskel kurz nachgeben und ziehe anschließend explosiv zur nächsten Leiste. Genau diesen Ablauf finden wir auch beim Klettern wieder. Wenn wir dynamisch an eine Leiste greifen, geben wir zunächst minimal nach. Dabei wird der Muskel kurz gedehnt, bevor er sofort wieder maximal Spannung aufbaut, um den Griff zu halten.

Vorteile der reaktiven Methode

Das Training verbessert nicht nur die Schnellkraft beziehungsweise Kontaktkraft, sondern stabilisiert gleichzeitig Muskeln, Sehnen und Gelenke. Auch die Knochen profitieren von diesen Belastungen. Je nach Trainingsmodell werden dabei etwa drei bis zehn Wiederholungen pro Satz, zwei bis fünf Serien sowie drei bis zehn Minuten Serienpause verwendet.

Schnellkrafttraining ohne Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus

Neben der plyometrischen Methode gibt es weitere Trainingsformen, die ebenfalls auf die Verbesserung der Schnellkraft abzielen. Bei einer Methode wird mit unterschiedlichen Belastungen gearbeitet. Möglich sind beispielsweise Belastungen von 30 bis 40 Prozent, 50 bis 60 Prozent oder kontrastierend mit 70 und 40 Prozent der Maximalkraft. Hier werden in der Regel fünf bis zehn Wiederholungen sowie drei bis fünf Serien durchgeführt. Zwischen den einzelnen Wiederholungen liegen kurze Pausen von etwa fünf Sekunden, zwischen den Serien drei bis fünf Minuten.

Eine weitere Methode arbeitet mit Belastungen, die nur leicht über oder unter der eigentlichen Wettkampfbelastung liegen. Beim Klettern entspricht das in erster Linie dem eigenen Körpergewicht. Ziel ist es, die natürliche Bewegungskoordination möglichst wenig zu verändern. Auch hier werden meist fünf bis zehn Wiederholungen sowie zwei bis fünf Serien durchgeführt. Zwischen den Wiederholungen gibt es keine Pausen, zwischen den Serien dagegen erneut drei bis fünf Minuten.

Warum die Pausen so lang sind

Beim Schnellkrafttraining geht es in erster Linie um die Regeneration des zentralen Nervensystems. Deshalb sind die Pausen deutlich länger als beispielsweise beim klassischen Hypertrophietraining. Sobald die Bewegungsgeschwindigkeit nachlässt oder die Technik schlechter wird, ist der Satz beendet. Qualität geht hier immer vor Umfang. Die Intensität ist hoch, der Trainingsumfang dagegen vergleichsweise gering.

Geeignete Übungen

Für das Schnellkrafttraining eignen sich verschiedene Trainingsformen. Das Campusboard ist eine klassische Möglichkeit. Über unterschiedliche Leistengrößen oder zusätzliche Fußleisten lässt sich die Schwierigkeit gut an das eigene Leistungsniveau anpassen. Auch das Training an der Systemwand eignet sich hervorragend. Je steiler die Wand, desto mehr Schnellkraft wird benötigt. Zusätzlich lassen sich einzelne Bewegungen oder gezielt bestimmte Griffarten trainieren. Dynamische Boulder und Dinos gehören ebenfalls zu den typischen Trainingsformen. Über die Griffgröße kann die Belastung angepasst werden.

Ganz wichtig bleibt dabei die Schulterstabilität. Es reicht nicht aus, wenn die Finger die Belastung halten können. Brechen die Schultern bei dynamischen Bewegungen aus, steigt das Verletzungsrisiko deutlich. Deshalb sollten Fingerkraft und Schulterstabilität immer gemeinsam entwickelt werden.

Auch spezielle Kraftübungen können für das Schnellkrafttraining angepasst werden, indem das Gewicht leicht erhöht oder reduziert beziehungsweise die Übung entsprechend verändert wird.

Fazit

Schnellkraft entscheidet beim Klettern und Bouldern häufig darüber, ob dynamische Bewegungen gelingen oder nicht. Besonders im Überhang, bei weiten Zügen und bei Sprüngen muss innerhalb kürzester Zeit genügend Kraft aufgebaut werden. Ein gezieltes Schnellkrafttraining verbessert die neuromuskuläre Ansteuerung, die Kontaktkraft sowie die Explosivität. Gleichzeitig verlangt es hohe Konzentration, saubere Technik, ausreichend Regeneration und ein sorgfältiges Aufwärmen. Wer Schnellkraft trainiert, sollte deshalb immer auf kontrollierte Bewegungsausführung, stabile Schultern und eine dem eigenen Leistungsstand angepasste Belastung achten.