Folge 122 | Schulter- und Blockierkraft

Beim Klettern und Bouldern geht es ständig darum, sich von einem Griff oder einer Position zu lösen und kontrolliert zum nächsten Zug weiterzuziehen. Dafür sind nicht nur Fingerkraft und Technik entscheidend, sondern auch eine gute Schulterkraft und Blockierfähigkeit.

Ein Trainingsgerät, das sich dafür besonders gut eignet, ist das Steckbrett. Es ermöglicht viele verschiedene Bewegungen und kann gezielt dazu genutzt werden, die Kraft in Schultern und Oberarmen aufzubauen.

Das Steckbrett als Trainingswerkzeug

Steckbretter kennt man vor allem aus Boulderhallen. Dort hängen häufig große Varianten, die mehrere Meter hoch sind und mit zahlreichen Löchern ausgestattet sind. In diese Löcher können Stäbe gesteckt werden, an denen man sich entlangbewegt. Dieses einfache Prinzip bietet viele Möglichkeiten, um Schulterkraft, Blockierkraft und das Weiterziehen zu trainieren.

Ich habe das Steckbrett in mehreren Wintern regelmäßig genutzt. Besonders in meinem ersten Winter mit diesem Training war es ein fester Bestandteil meines Krafttrainings. Dabei habe ich sehr schnell große Fortschritte gemacht und deutlich an Kraft in den Schultern und Oberarmen gewonnen – vor allem beim Blockieren, Wegziehen und Weiterziehen. Deshalb kann ich das Steckbrett als Trainingsgerät sehr empfehlen.

Unterschiedliche Varianten des Steckbretts

Es gibt verschiedene Ausführungen von Steckbrettern. Die großen Varianten in Boulderhallen bieten besonders viele Möglichkeiten, da sie über viele Reihen und unterschiedliche Positionen verfügen. Für zu Hause gibt es auch kleinere Modelle. Diese bestehen teilweise nur aus zwei oder drei Reihen. Dadurch sind die Möglichkeiten deutlich eingeschränkter, besonders wenn es darum geht, komplexere Schulterzüge und Blockierbewegungen zu trainieren.

Der große Vorteil eines größeren Steckbretts liegt darin, dass sich viele Bewegungen variieren lassen.

Welche Übungen am Steckbrett möglich sind

Mit einem Steckbrett lassen sich unterschiedliche kletterspezifische Bewegungen trainieren:

• Kreuzzüge: Dabei blockiert man zunächst eine Seite, greift über und setzt den nächsten Zug mit einer Kreuzbewegung fort.
• Weite Schulterzüge: Das Training kann in verschiedene Richtungen erfolgen – nach rechts, links, oben oder unten.
• Unterschiedliche Griffarten: Die Stäbe können als Henkel genutzt werden. Viele Boulderhallen bieten zusätzlich Kugeln mit Stäben an, die eher einem Sloper ähneln.

Gerade diese Vielfalt macht das Steckbrett zu einem interessanten Trainingsgerät für die Klettergemeinschaft.

Voraussetzungen für das Training am Steckbrett

Wichtig ist allerdings, dass die Schultern bereits ausreichend vorbereitet sind, bevor man mit intensivem Steckbretttraining beginnt. Ich sehe es relativ häufig in Boulderhallen: Personen, die noch nicht lange klettern oder bouldern, gehen ans Steckbrett und hängen mit komplett instabiler Schulter in der Bewegung. Sie versuchen dann, irgendwie den nächsten Stab zu erreichen.

Wenn man diese Position regelmäßig trainiert, kann das für die Schulter problematisch werden. Die nötige Grundkraft und Kontrolle müssen daher zuerst vorhanden sein. Das Steckbrett ist ein sehr effektives Trainingsmittel – aber erst dann, wenn die körperlichen Voraussetzungen dafür geschaffen wurden.

Schulterkraft und Blockierkraft vorbereiten

Wenn die notwendige Kraft für das Steckbrett noch fehlt, gibt es viele andere Möglichkeiten, Schulterkraft und Blockierfähigkeit gezielt aufzubauen. Eine der naheliegendsten Übungen sind Klimmzüge. Diese lassen sich sehr unterschiedlich gestalten und an das eigene Leistungsniveau anpassen.

Mögliche Varianten sind:

• Beidarmige Klimmzüge: Sie bilden eine gute Grundlage, um die allgemeine Zugkraft aufzubauen.
• Einarmige Klimmzüge: Diese stellen eine deutlich höhere Anforderung an Schulter, Arm und Rumpf dar.
• Unterstützte einarmige Varianten: Eine Hand kann beispielsweise an einem Handtuch, einem Theraband oder einem Deuserband unterstützen. Dadurch lässt sich die Belastung individuell anpassen.

Auch mit Hilfsmitteln wie einer Umlenkrolle und zusätzlichen Gewichten kann die Schwierigkeit sehr genau gesteuert werden.

Weitere Übungen für starke Schultern

Neben Klimmzügen gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, die Schultern und Oberarme auf die Belastungen beim Klettern vorzubereiten. Eine Variante sind Dead Hangs an einer Klimmzugstange oder an Griffen in unterschiedlichen Winkeln. Diese können ebenfalls beidarmig oder einarmig ausgeführt werden. Eine weitere Möglichkeit ist das sogenannte Klimmzugquadrat beziehungsweise ein Klimmzug im Kreis. Dabei liegt die Hauptbelastung bereits auf einem Arm, während der zweite Arm nur unterstützend arbeitet.

Wer bereits über ausreichend Kraft verfügt, kann auch anspruchsvollere Varianten integrieren, beispielsweise:

• Hangeln im Überhang
• Bewegungen im Dach
• kontrollierte, kurze Züge in stark geneigten Positionen

Gerade beim Training im Überhang werden die Schultern deutlich stärker gefordert. Entscheidend ist dabei immer, die Bewegung sauber und kontrolliert auszuführen.

Die Belastung individuell anpassen

Ein großer Vorteil dieser Übungen ist, dass sich die Belastung sehr gut variieren lässt. Das Gewicht kann erhöht oder reduziert werden, die Unterstützung kann angepasst werden und die Übungen können an den eigenen Trainingsstand angepasst werden. So lässt sich Schritt für Schritt die Kraft entwickeln, die beim Klettern und Bouldern für kontrollierte Züge, stabile Schultern und starke Blockierbewegungen notwendig ist.

Schulterkraft und Blockierkraft sind wichtige Bestandteile eines vollständigen Klettertrainings. Mit den richtigen Übungen können sie gezielt aufgebaut werden und helfen dabei, Bewegungen effizienter und sicherer auszuführen.