05 Dez. Folge 123 | No-Hangs & Kollagentraining
Die Studie von Abrahamson und Kollegen zum No-Hangs-Training liefert interessante Ansätze.
Ich möchte noch einmal auf das Thema No-Hangs beziehungsweise Kollagentraining eingehen. Anlass dafür ist ein Beitrag von Dave MacLeod, in dem er sich kritisch mit der bekannten Studie von Abrahamson und Kollegen zu diesem Thema auseinandersetzt.
Ich hatte bereits eine eigene Folge zu No-Hangs veröffentlicht (Folge 114) und dabei erwähnt, dass ich die Datenerhebung und die Aussagekraft der Studie kritisch sehe. Nachdem mich erneut jemand auf den Beitrag von Dave MacLeod aufmerksam gemacht und nach meiner Einschätzung gefragt hatte, habe ich mir die Thematik noch einmal genauer angesehen.
Dabei bleibt für mich der wichtigste Punkt bestehen: Die Ergebnisse dieser Studie sind interessant, aber sie sollten nicht überinterpretiert werden.
Die Aussagekraft der No-Hangs-Studie
Die bekannte Studie von Abrahamson und Kollegen zum No-Hangs-Training liefert interessante Ansätze, ist aber nur eingeschränkt aussagekräftig. Ein wesentlicher Grund ist die Art der Datenerhebung: Die Teilnehmer führten ihre Krafttests selbstständig über eine App durch. Dadurch waren wichtige Bedingungen nicht kontrolliert.
Unklar ist beispielsweise:
- ob die Tests immer zur gleichen Zeit stattfanden,
- wie gut die Teilnehmer vorher regeneriert waren,
- welches Training sie zuvor absolviert hatten,
- ob sie sich ausreichend aufgewärmt hatten,
- wie ihre Ernährung aussah,
- welches Leistungsniveau sie hatten.
Auch die Trainingsdauer unterschied sich stark zwischen den Teilnehmern. All diese Faktoren wurden letztlich gemeinsam ausgewertet und erschweren die Interpretation der Ergebnisse.
Interessante Grundlagen zum Kollagentraining
Trotz dieser Einschränkungen finde ich die wissenschaftlichen Grundlagen des Kollagentrainings weiterhin interessant. Verschiedene Untersuchungen beschäftigen sich damit, wie Sehnen, Bänder, Knochen und Knorpel auf mechanische Belastung reagieren.
Eine Untersuchung zeigte, dass die für Anpassungsprozesse verantwortliche Signalgebung nach ungefähr zehn Minuten Belastung deutlich abnimmt. Das bedeutet nicht, dass danach überhaupt kein Reiz mehr vorhanden ist, sondern dass die entsprechende Signalgebung für weitere Anpassungsprozesse nach dieser Zeit nachlässt. Allerdings stammen solche Erkenntnisse teilweise aus Laboruntersuchungen. Ob Sehnen und Bänder im menschlichen Körper exakt genauso reagieren, lässt sich daraus nicht sicher ableiten.
Warum eine bessere Studie schwierig wäre
Für wirklich belastbare Ergebnisse müsste eine Studie wesentlich stärker kontrolliert werden. Man bräuchte mehrere Gruppen, beispielsweise eine Kontrollgruppe, eine Kollagentrainingsgruppe und Gruppen mit anderen Trainingsformen. Außerdem müssten die Teilnehmer ausreichend zahlreich sein und das Training müsste über einen längeren Zeitraum begleitet werden. Die Krafttests sollten unter identischen Bedingungen und idealerweise direkt mit einem Dynamometer durchgeführt werden. Eine solche Untersuchung wäre entsprechend sehr aufwendig. Das erklärt möglicherweise, warum es bisher keine wirklich umfassende Studie gibt, die alle diese Faktoren berücksichtigt.
Der praktische Vorteil von Kollagentraining
Trotz der offenen Fragen finde ich Kollagentraining als Trainingsform interessant, weil es sehr niedrigschwellig ist. Während Max Hangs oder Minimum-Edge-Training mit hohen Belastungen verbunden sind und eine gute Steuerung benötigen, wird beim Kollagentraining mit ungefähr 20 bis maximal 35 Prozent der maximalen Belastung gearbeitet.
Dadurch ist die Belastung deutlich geringer. Trotzdem sollte man natürlich auf seinen Körper achten. Wenn sich Sehnen oder Finger ungewöhnlich oder unangenehm anfühlen, sollte man die Belastung reduzieren oder das Training beenden.
Ein weiterer Vorteil ist der geringe Zeitaufwand. Wenn der entscheidende Anpassungsreiz nach ungefähr zehn Minuten abnimmt, lassen sich kurze Einheiten relativ unkompliziert in den Alltag integrieren.
Meine Erfahrungen
Ich selbst nutze Kollagentraining bereits seit mehreren Jahren immer wieder in bestimmten Trainingsphasen und habe damit gute Erfahrungen gemacht. Dabei trainiere ich nicht das ganze Jahr über auf diese Weise.
Aktuell nutze ich einen Dynamometer, um meine Kraftwerte genauer zu erfassen. Für mich ist dabei besonders interessant, dass sich Fortschritte viel genauer nachvollziehen lassen als nur über Zusatzgewicht beim Hängen. Auch die Belastungsintensität lässt sich dadurch besser einschätzen. Bei mir fühlen sich etwa 30 Prozent der maximalen Kraft aktuell angenehm an, während 40 Prozent bereits deutlich unangenehmer werden. Das ist allerdings individuell.
Die Messungen zeigen außerdem, dass unterschiedliche Bewegungsrichtungen zu unterschiedlichen Kraftwerten führen können, weil jeweils andere Muskeln und Teile der Schulterkette an der Bewegung beteiligt sind.
Zahlen können zusätzlich motivieren
Ein unerwarteter Vorteil der Messung ist für mich der Motivationsfaktor. Schon kleine Veränderungen werden sichtbar: ein halbes Kilogramm, ein Kilogramm oder mehr zusätzliche Kraft. Dadurch wird die eigene Entwicklung unmittelbar nachvollziehbar. Gerade diese objektiven Zahlen können einen zusätzlichen Anreiz schaffen, das Training konsequent weiterzuführen.
Fazit
Die No-Hangs-Studie sollte aufgrund ihrer methodischen Schwächen nicht als eindeutiger Beleg für die Wirksamkeit des Trainings verstanden werden. Gleichzeitig gibt es interessante wissenschaftliche Grundlagen und praktische Erfahrungen, die das Konzept weiterhin spannend machen.
Für mich liegt der größte Vorteil des Kollagentrainings in der Kombination aus geringer Belastung, wenig Zeitaufwand und einfacher Integration in das Training. Wobei ich persönlich eine wesentlich Verbesserung der Sehnensteifigkeit empfinde. Die tatsächlichen Anpassungen und die optimale Dosierung sind wissenschaftlich allerdings noch nicht abschließend geklärt.