Folge 136 | Kleinere Leisten, längere Ausdauer: Physiologische Vorteile von Frauen

Obwohl es nach wie vor deutlich weniger Studien mit Frauen gibt als mit Männern, zeigen aktuelle Untersuchungen einige interessante Unterschiede, die auch für das Klettertraining relevant sind. Ein Grund für die geringe Datenlage ist, dass der weibliche Zyklus die Auswertung von Studien erschwert. Trotzdem lassen sich bereits einige physiologische Besonderheiten erkennen.

Höhere Kraft im Verhältnis zur Muskelmasse

Frauen erreichen im Verhältnis zu ihrer Körpermasse und ihrem Muskelquerschnitt eine höhere maximale freiwillige Kontraktionskraft (Maximum Voluntary Contraction, MVC). Das bedeutet nicht, dass sie absolut stärker sind, sondern dass sie ihre vorhandene Muskulatur besonders effizient nutzen können. Das könnte erklären, warum Frauen an kleinen Leisten häufig sehr stark sind und Griffe halten können, an denen andere bereits an ihre Grenzen kommen.

Schnellkraft lässt sich gezielt verbessern

Bei der Schnellkraft zeigt sich zunächst ein Unterschied zugunsten der Männer. Hier spielt nicht nur die Muskulatur selbst eine Rolle, sondern auch das zentrale Nervensystem. Interessant ist jedoch, dass dieser Unterschied bei trainierten Leistungssportlerinnen nahezu verschwindet. Schnellkraft scheint also besonders gut trainierbar zu sein. Gerade deshalb kann es für Frauen sinnvoll sein, regelmäßig gezielte Schnellkrafteinheiten in ihr Training einzubauen.

Frauen können Belastungen länger aufrechterhalten

Ein weiterer Unterschied zeigt sich bei der sogenannten Critical Force. Sie beschreibt die höchste Kraftleistung, die langfristig aufrechterhalten werden kann, ohne dass sich Laktat immer weiter ansammelt. Studien zeigen, dass Frauen Belastungen zwischen 40 und 80 % ihrer maximalen Kraft deutlich länger durchhalten können als Männer.

Ein Beispiel aus einer Untersuchung:

• Männer erreichten bei 61 % MVC nach durchschnittlich 219 Sekunden das Muskelversagen.
• Frauen hielten dieselbe relative Belastung im Durchschnitt 486 Sekunden durch – also mehr als doppelt so lange.

Um auf die gleiche Belastungsdauer wie die Männer zu kommen, mussten Frauen ihre Intensität sogar um etwa 10 % erhöhen. Die Untersuchung wurde zwar mit intermittierenden isometrischen Kniestreckungen durchgeführt, weshalb sich die Ergebnisse nicht eins zu eins auf das Klettern übertragen lassen. Dennoch zeigt sie deutliche Unterschiede in der Belastbarkeit.

Warum Frauen länger durchhalten

Ein Grund dafür liegt im geringeren intramuskulären Druck. Da Frauen im Durchschnitt kleinere Muskeln besitzen, entsteht bei gleicher relativer Belastung eine geringere Gefäßkompression. Dadurch kann das Blut länger durch die Muskulatur fließen und die Sauerstoffversorgung bleibt besser erhalten.

Die Folgen:

• bessere Sauerstoffversorgung der Muskulatur
• geringere Laktatbildung
• längere Belastungszeiten

Gerade für die Unterarmmuskulatur beim Klettern könnte dieser Vorteil eine wichtige Rolle spielen.

Östrogen schützt die Muskulatur

Zusätzlich wirkt Östrogen antikatabol. Das Hormon unterstützt die Reparatur von Muskelzellen, reduziert den Proteinabbau während des Trainings und schützt die Muskulatur vor Schäden. Dadurch können sich weitere Unterschiede in Belastbarkeit und Regeneration ergeben.

Was bedeutet das für das Training?

Die Ergebnisse sprechen dafür, dass Frauen und Männer nicht zwangsläufig mit identischem Trainingsumfang oder derselben Trainingsintensität trainieren sollten. Allerdings gilt das nicht nur für die Geschlechter. Jeder Mensch reagiert individuell auf Training und benötigt deshalb ein angepasstes Volumen und eine passende Intensität. Sollten sich die beschriebenen Unterschiede auch auf die Unterarmmuskulatur beim Klettern übertragen lassen, könnte das bedeuten, dass Frauen für Laktattoleranztraining längere Belastungszeiten oder eine etwas höhere Intensität benötigen, um vergleichbare Laktatwerte wie Männer zu erreichen. Ob sich dieser Zusammenhang tatsächlich bestätigt, muss jedoch noch weiter untersucht werden.