Folge 161 | Frauen & Training (3/3): Zyklusbasiertes Training

Der Menstruationszyklus beeinflusst unter anderem Regeneration, Kraft, Stoffwechsel und Belastbarkeit. Das bedeutet jedoch nicht, dass bestimmte Sportarten in einzelnen Phasen vermieden werden müssen. Viel wichtiger ist es, Trainingsintensität und -umfang an die jeweilige Phase anzupassen.

Grundsätzliches zum Training

Egal ob Klettern, Bouldern oder eine andere Sportart – grundsätzlich kann in jeder Zyklusphase trainiert werden. Starre Regeln wie „diese Sportart ist in dieser Phase verboten“ sind nicht sinnvoll. Stattdessen lohnt es sich, auf den eigenen Körper zu hören und Intensität, Trainingsumfang und Regeneration an den Zyklus anzupassen.

Die wichtigsten Hormone

Östrogen ist das wichtigste anabole Hormon im weiblichen Körper. Es unterstützt unter anderem:

• Muskelaufbau,
• Fettstoffwechsel,
• Knochengesundheit.

Ein ausgeglichener Östrogenspiegel wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit aus. Ein dauerhaft zu hoher Spiegel kann jedoch unter anderem Wassereinlagerungen, PMS oder schmerzhafte Blutungen begünstigen.

Progesteron dominiert nach dem Eisprung und wirkt eher katabol. Es erhöht die Körpertemperatur und erschwert dem Körper die Speicherung von Glykogen in der Muskulatur. Dadurch verändern sich Belastbarkeit und Regeneration in der zweiten Zyklushälfte.

Training in den einzelnen Zyklusphasen

Menstruationsphase

Zu Beginn des Zyklus befinden sich die Sexualhormone auf ihrem niedrigsten Niveau.

Empfehlungen:

• bei Bedarf regenerative oder kürzere Einheiten,
• Technik- oder lockeres Ausdauertraining,
• ausreichend Schlaf und Erholung.

Wer sich fit fühlt, kann aber auch intensiv trainieren. Schmerzen oder geringe Energie sollten dagegen ernst genommen werden.

Follikelphase

Mit steigenden Östrogen- und Testosteronwerten verbessert sich die Belastbarkeit. Der Körper kann intensive Trainingsreize besonders gut verarbeiten. Deine Maximalkraft ist gerade Richtung Ende der Follikelphase auf einem Höchststand.

Diese Phase eignet sich besonders für:

• intensive Kletter- oder Bouldereinheiten,
• Maximalkrafttraining,
• schwere Projekte,
• hohe Intensität bei etwas geringerem Trainingsumfang.

Viele Frauen erreichen in dieser Phase ihre höchste Kraftleistung.

Eisprung

Rund um den Eisprung unterscheiden sich die individuellen Erfahrungen stark. Manche fühlen sich besonders leistungsfähig, andere spüren einen Leistungseinbruch.

Gleichzeitig kann durch den hohen Östrogenspiegel die Steifigkeit von Sehnen und Bändern leicht abnehmen.

Lutealphase

Nach dem Eisprung dominiert Progesteron. Der Körper reagiert empfindlicher auf Stress und die Regeneration benötigt häufig etwas mehr Zeit.

Sinnvoll sind:

• etwas geringere Trainingsintensität,
• längere Erholung zwischen intensiven Einheiten,
• mehrere kleinere Mahlzeiten zur Stabilisierung des Blutzuckers,
• weniger Koffein.

Die Maximalkraft kann leicht sinken, während längere Ausdauerbelastungen vielen Frauen etwas leichter fallen, da der Körper in dieser Phase intensiver auf die Fettverbrennung fokussiert ist. Gleichzeitig verschlechtert sich die Koordination häufig etwas, weshalb bei komplexen und komplizierten Sprüngen ein erhöhtes Verletzungsrisiko bestehen kann.

Den eigenen Zyklus dokumentieren

Jeder Zyklus verläuft individuell. Deshalb lohnt es sich, regelmäßig festzuhalten:

• Beginn der Menstruation,
• Energielevel,
• Leistungsfähigkeit,
• Schmerzen oder Beschwerden,
• Stimmung,
• Körpertemperatur nach dem Aufwachen.

Mit der Zeit lassen sich persönliche Muster erkennen und das Training gezielt darauf abstimmen.

Training mit der Pille

Durch hormonelle Verhütungsmittel bleibt der Hormonspiegel weitgehend konstant. Ein natürlicher Zyklus mit Eisprung findet dabei in der Regel nicht statt. Dadurch ergeben sich normalerweise keine zyklusabhängigen Schwankungen der Trainingsbelastbarkeit. Anpassungen von Trainingsintensität oder -umfang anhand der Zyklusphasen sind deshalb meist nicht notwendig.

Fazit

Zyklusbasiertes Training bedeutet nicht, bestimmte Übungen oder Sportarten zu verbieten. Entscheidend ist, die natürlichen Schwankungen des Körpers zu berücksichtigen und Intensität, Regeneration sowie Ernährung flexibel anzupassen. Wer den eigenen Zyklus beobachtet und das Training darauf abstimmt, kann Belastung und Erholung langfristig besser ausbalancieren.