Folge 4 | Fingerkrafttraining am Hangboard

Klettern und Bouldern bestehen aus vielen verschiedenen Fähigkeiten – Technik, Bewegungsgefühl, Kraft, Mental, Koordination und Taktik. Trotzdem gibt es eine Komponente, an der kaum jemand vorbeikommt: die Fingerkraft. Das Hangboard ist eines der effektivsten Werkzeuge, um die Haltekraft der Finger gezielt zu verbessern. Gleichzeitig ist es auch eines der verletzungsanfälligsten Trainingsgeräte, wenn es falsch eingesetzt wird. Deshalb sollte Hangboard-Training immer geplant, kontrolliert und mit einer sauberen Technik durchgeführt werden.

Wann sollte man mit Hangboard-Training beginnen?

Ein häufiger Fehler ist der Einstieg in das Fingertraining zu früh. Empfehlenswert ist Hangboard-Training frühestens nach etwa zwei Jahren regelmäßigem Klettern oder Bouldern.

Der Grund liegt in der Anpassung des Körpers:

• Muskeln reagieren bereits innerhalb weniger Wochen auf Training.
• Sehnen, Bänder, Gelenkkapseln und andere passive Strukturen benötigen dagegen deutlich länger.
• Bis diese Strukturen ausreichend belastbar sind, vergehen ungefähr zwei Jahre regelmäßiger Belastung.

Da beim Hangboard sehr hohe Spitzenkräfte auf die Finger wirken, steigt das Verletzungsrisiko deutlich, wenn diese Strukturen noch nicht ausreichend angepasst sind.

Hangboard ersetzt kein Klettern

Das Hangboard ist eine Ergänzung zum eigentlichen Klettertraining – kein Ersatz. Wenn genügend Zeit vorhanden ist, sind intensive Einheiten am Systemboard oder schweres Bouldern meist die bessere Wahl. Dort werden neben der Fingerkraft gleichzeitig Körperspannung, Koordination und Kontaktkraft trainiert.

Das Hangboard spielt seine Stärken vor allem aus, wenn:

• wenig Trainingszeit zur Verfügung steht,
• gezielt Fingerkraft aufgebaut werden soll,
• bestimmte Griffarten trainiert werden müssen,
• oder eine sehr spezifische Belastung gewünscht ist.

 

Haltekraft und Kontaktkraft

Beim Fingertraining unterscheidet man zwei verschiedene Kraftformen. Haltekraft beschreibt die Fähigkeit, einen Griff statisch zu halten. Genau dafür eignet sich das Hangboard hervorragend. Kontaktkraft beschreibt dagegen die Fähigkeit, nach einer dynamischen Bewegung sofort maximale Spannung aufzubauen und einen Griff festzuhalten. Diese Kraft wird überwiegend am Campusboard trainiert.

Ab welchem Alter ist Hangboard sinnvoll?

Hangboard-Training ist kein Trainingsgerät für Kinder. Bei Jugendlichen sind die Wachstumsfugen der Fingerknochen häufig noch nicht geschlossen. Werden diese überlastet, können ernsthafte Verletzungen entstehen.

Als grobe Orientierung gilt:

• Frauen: häufig ab etwa 17–18 Jahren
• Männer: meist zwischen 18 und 21 Jahren

Im Zweifel kann ein sportmedizinisch erfahrener Arzt den Entwicklungsstand beurteilen.

Die richtige Erwärmung

Vor jeder Hangboard-Einheit steht eine gründliche Erwärmung. Dabei wird von oben nach unten gearbeitet: Schultern, Oberarme, Unterarme bzw. Finger. Nicht jeder wird gleich schnell warm. Manche benötigen zehn Minuten, andere eher dreißig.

Zur Schulteraktivierung haben sich Übungen mit dem Theraband bewährt, aber auch aktives Hängen oder Scapula Pull-ups. Zwischen den einzelnen Wiederholungen sollten kurze Pausen eingelegt werden, damit sich Muskulatur und Durchblutung anpassen können.

Anschließend sind die Oberarme dran. Leichtes Hängen, Dead Hangs oder einzelne Klimmzüge eignen sich gut dafür. Auch hier erfolgt die Belastung langsam und kontrolliert.

Erst danach beginnt das eigentliche Unterarm- bzw. Finger-Warm-up. Gestartet wird mit offenen Fingern an großen Leisten (25–30 mm). Danach werden die Leisten schrittweise kleiner. Anschließend folgt dieselbe Vorgehensweise mit halb aufgestellten Fingern. Erst wenn sich alles stabil und kräftig anfühlt, beginnt das eigentliche Training.

Die richtige Körperposition

Hangboard-Training besteht fast ausschließlich aus isometrischer Belastung.

Während des Hängens sollte Folgendes beachtet werden:

• Schultern aktiv nach hinten unten zentrieren
• Ellbogen leicht gebeugt
• Bauchspannung halten
• Hüfte leicht nach vorne kippen

Dadurch wird ein starkes Hohlkreuz vermieden und gleichzeitig die Schulter stabilisiert. Gerade Anfänger profitieren davon, sich regelmäßig filmen zu lassen.

Welche Fingerpositionen trainieren?

Nicht jede Einheit sollte ausschließlich mit derselben Griffposition erfolgen.

Sinnvoll sind beispielsweise:

• vier Finger halb aufgestellt
• drei Finger offen
• zwei Finger offen
• Sloper

Der sogenannte Full Crimp (Daumen über dem Zeigefinger) sollte dagegen nur sehr selten trainiert werden, da hierbei die Belastung auf Sehnen und Bänder besonders hoch ist.

Maximales Gewicht oder kleinste Leisten?

Beim Hangboard lassen sich zwei unterschiedliche Trainingsziele verfolgen. Bei der Maximalen Belastung wird mit Zusatzgewicht oder Gewichtsentlastung gearbeitet. Geeignete Leistengrößen liegen zwischen 15 und 25 mm. Bei Minimum Edge geht es darum, möglichst kleine Leisten zu halten (< 15 mm). Dabei wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht oder Gewichtsentlastung gearbeitet.

Gewichtsentlastung und Zusatzgewicht

Wer das eigene Körpergewicht noch nicht sicher halten kann, sollte Gewicht reduzieren. Geeignet sind beispielsweise Therabänder, Deuserband oder Umlenkrollen mit Gegengewicht. Fortgeschrittene können dagegen Zusatzgewicht über Klettergurt oder Dip-Gürtel verwenden.

Trainingsformen am Hangboard

Grundsätzlich lassen sich vier Trainingsziele unterscheiden:

• Maximalkraft
• Kraftausdauer
• intramuskuläre Koordination
• Kollagentraining

Für die meisten Kletterer stehen Maximalkraft und Kraftausdauer im Vordergrund.

Kraftausdauer trainieren

Ein klassisches Modell ist das sogenannte 7:3-Protokoll.

Dabei gilt:

• 7 Sekunden hängen
• 3 Sekunden Pause

Das Ganze wird:

• 7 bis 11 Wiederholungen durchgeführt,
• anschließend folgen 2 Minuten Pause,
• danach wird die Set erneut wiederholt.

Dieses Modell simuliert das kurze Schütteln während einer Kletterroute besonders gut.

Alternative Methode

Eine zweite Möglichkeit besteht darin,

• 20–45 Sekunden am Stück zu hängen,
• anschließend 2 Minuten Pause einzulegen.

Davon werden ungefähr 6–13 Runden durchgeführt.

Maximalkrafttraining

Beim Maximalkrafttraining liegt die Belastungszeit deutlich kürzer.

Bewährt haben sich:

• 8–12 Sekunden Hängezeit
• 1–2 Minuten Pause
• 4–5 Wiederholungen
• anschließend 2 Minuten Setpause

Davon werden insgesamt etwa 2–8 Sets durchgeführt.

Wichtig: Nicht vom Griff fallen lassen. Kurz bevor die Finger versagen, werden die Füße kontrolliert aufgesetzt.

Wann gehört Hangboard ins Training?

Hangboardtraining wird am besten separat trainiert. Durch die hohe Belastung und den Energieverlust steigt die Verletzungsgefahr in einem weiteren Training enorm an.

 

Wann sollte das Training beendet werden?

Das Training sollte sofort beendet werden, wenn:

• die Schultern nicht mehr stabil bleiben,
• die Energie fehlt,
• Schmerzen auftreten,

Leichte Steifigkeit der Finger nach dem Training ist dagegen normal und verschwindet meist innerhalb kurzer Zeit.

Hautpflege

Gerade am Anfang entstehen häufig Hautrisse. Holz-Hangboards sind hier meist deutlich angenehmer als Kunststoffmodelle. Besonders bewährt haben sich gut abgerundete Kanten. Sollte das eigene Hangboard zu scharfkantig sein, können die Leisten mit feinem Schleifpapier nachbearbeitet werden.

Wie oft trainieren?

Für sichtbare Fortschritte sollte Hangboard mindestens zweimal pro Woche trainiert werden.

Empfehlenswert sind:

• 2 Einheiten pro Woche für Einsteiger
• maximal jede zweite Tag eine Einheit für sehr erfahrene Athleten

Zwischen zwei Hangboard-Einheiten sollte immer mindestens ein Ruhetag liegen.

Regeneration

Nach dem Training unterstützen folgende Maßnahmen die Erholung:

• leichtes Dehnen
• Faszienrolle (Blackroll)
• ausreichende Regeneration

Langfristig lohnt sich außerdem ein gezieltes Antagonistentraining, um die Streckmuskulatur der Unterarme zu stärken und muskuläre Dysbalancen auszugleichen.

Praktische Trainings-App

Für die Zeitsteuerung eignet sich eine Intervall-App besonders gut. Damit lassen sich Hängezeiten, Pausen, Wiederholungen und Sets einfach einstellen, sodass während des Trainings keine Uhr mehr benötigt wird.

Fazit

Hangboard-Training gehört zu den effektivsten Möglichkeiten, die Fingerkraft gezielt zu verbessern. Gleichzeitig verlangt es eine saubere Technik, ausreichende Regeneration und eine kontrollierte Belastungssteuerung. Wer das Training erst nach ausreichender Klettererfahrung beginnt, konsequent aufwärmt und zwei strukturierte Einheiten pro Woche absolviert, kann seine Haltekraft nachhaltig verbessern und das Verletzungsrisiko deutlich reduzieren.