Folge 64 | Geschlechterunterschiede im Training

Hängen Frauen am Hangboard anders als Männer? Die Antwort lautet: teilweise schon.

Lange Zeit wurden sportwissenschaftliche Erkenntnisse fast ausschließlich an Männern gewonnen. Erst in den letzten Jahren rückt stärker in den Fokus, dass Frauen physiologisch einige Unterschiede mitbringen, die sich direkt auf Training, Regeneration und Ernährung auswirken können. Das bedeutet nicht, dass Frauen grundsätzlich anders trainieren müssen. Aber einige Empfehlungen, die für Männer gut funktionieren, lassen sich nicht eins zu eins übertragen.

Die Forschung hinkt hinterher

Ein großes Problem ist die Studienlage. Der Großteil sportwissenschaftlicher Untersuchungen wurde mit Männern durchgeführt. Frauen wurden lange Zeit deutlich seltener untersucht – unter anderem, weil der Menstruationszyklus die Studien komplizierter macht und sich der Hormonhaushalt regelmäßig verändert. Dadurch steckt die Forschung dazu, wie Frauen optimal trainieren sollten, noch vergleichsweise in den Kinderschuhen. Trotzdem sind in den letzten Jahren einige spannende Erkenntnisse dazugekommen.

Weniger Muskelmasse, anderer Stoffwechsel

Im Durchschnitt besitzen Frauen etwa 20 Prozent weniger Muskelmasse als Männer und dafür einen etwas höheren Anteil an Fettgewebe. Das bedeutet aber nicht automatisch einen Nachteil. Im Gegenteil: Frauen verfügen dadurch häufig über einen besseren Fettstoffwechsel und können bei langen Ausdauerbelastungen ihre Energie effizienter nutzen.

Slow-Twitch und Fast-Twitch: Unterschiede in den Muskelfasern

Unsere Muskulatur besteht aus langsam kontrahierenden (Slow-Twitch) und schnell kontrahierenden Muskelfasern (Fast-Twitch).

• Slow-Twitch-Fasern arbeiten ausdauernd und ermüden langsam.
• Fast-Twitch-Fasern erzeugen maximale Kraft über kurze Zeit.

Die Verteilung dieser Fasern ist genetisch unterschiedlich. Im Durchschnitt besitzen Frauen jedoch einen höheren Anteil an Slow-Twitch-Fasern. Das erklärt unter anderem, warum Männer bei kurzen Maximalkraftbelastungen häufig Vorteile haben, während Frauen bei sehr langen Ausdauerwettkämpfen teilweise sogar die Gesamtwertung gewinnen können. Auch beim Klettern spielt das eine Rolle. Einzelne harte Boulderzüge verlangen maximale Kraft. Längere Boulder oder Sportkletterrouten verschieben sich dagegen zunehmend in Richtung Kraftausdauer.

Krafttraining lohnt sich für Frauen genauso

Ab etwa dem 30. Lebensjahr beginnen sowohl Männer als auch Frauen Muskelmasse und Knochendichte zu verlieren. Im Durchschnitt werden rund zehn Prozent pro Jahrzehnt genannt. Da Frauen bereits mit einer geringeren Muskelmasse und Knochendichte starten, empfiehlt sich regelmäßiges Maximalkrafttraining besonders. So lässt sich dem altersbedingten Abbau gezielt entgegenwirken.

Muskelaufbau: Frauen profitieren von weniger Wiederholungen

Beim klassischen Hypertrophietraining werden häufig acht bis zwölf Wiederholungen empfohlen. Diese Empfehlung stammt allerdings aus Studien mit Männern. Neuere Untersuchungen zeigen, dass Frauen mit diesem Wiederholungsbereich häufig bereits stärker im Ausdauerbereich trainieren. Für den Muskelaufbau scheint deshalb ein Bereich von fünf bis acht Wiederholungen effektiver zu sein. Wer als Frau gezielt Muskulatur aufbauen möchte, kann deshalb ausprobieren, den Wiederholungsbereich entsprechend anzupassen.

Keine Angst vor “zu viel” Muskelmasse

Viele Frauen haben Sorge, durch Krafttraining schnell sehr muskulös zu werden. Diese Sorge ist unbegründet. Durch den höheren Anteil an langsam kontrahierenden Muskelfasern entwickeln Frauen deutlich seltener eine stark ausgeprägte Muskulatur. Viel häufiger entstehen lange, schlanke Muskeln, wie man sie beispielsweise bei Ausdauersportlerinnen sieht.

Wenn Muskelaufbau stagniert

Nach einer längeren Phase mit klassischem Muskelaufbautraining kann irgendwann ein Plateau entstehen. Dann lohnt sich ein Wechsel zum IK-Training (intramuskuläre Koordination). Hier geht es nicht darum, den Muskel größer werden zu lassen, sondern möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig anzusteuern. Trainiert wird mit sehr hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen.

Training auf nüchternen Magen: Nicht für alle gleich sinnvoll

Das Training vor dem Frühstück gilt häufig als Möglichkeit, die Fettverbrennung anzukurbeln. Bei Männern funktioniert dieses Prinzip häufig wie gewünscht. Sind die Kohlenhydratspeicher leer, greift der Körper verstärkt auf Fettreserven zurück. Bei Frauen sieht das anders aus. Durch die Energieunterversorgung gerät der Körper stärker unter Stress. Statt Fett schneller bereitzustellen, wird dessen Freisetzung sogar eher gebremst. Aus Sicht des Körpers steht zunächst die Sicherung der Energieversorgung im Vordergrund.

Der Nachbrenneffekt unterscheidet sich ebenfalls

Auch der sogenannte Nachbrenneffekt fällt unterschiedlich aus. Bei Männern kann der Körper noch zwei bis drei Stunden nach dem Training verstärkt Energie verbrauchen, bevor eine Mahlzeit notwendig wird. Bei Frauen schließt sich dieses Zeitfenster deutlich früher – etwa nach 30 bis 40 Minuten. Bleibt danach weiterhin Nahrung aus, bedeutet das erneut Stress für den Körper. Langfristig kann dies sogar dazu führen, dass vermehrt Fett im Bauchbereich eingelagert wird.

Regeneration beginnt früher

Auch das anabole Fenster – also die Phase, in der Proteine und Kohlenhydrate die Regeneration und den Muskelaufbau besonders gut unterstützen – unterscheidet sich. Bei Männern wird dieses Zeitfenster mit etwa zwei bis vier Stunden angegeben. Bei Frauen beträgt es durchschnittlich nur etwa 30 bis 40 Minuten. Wer regelmäßig intensiv trainiert oder schon am nächsten Tag wieder belastet, sollte deshalb möglichst zeitnah nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zuführen.

Vor und während langer Einheiten essen

Wer länger als vier Stunden vor dem Training nichts gegessen hat, kann etwa 30 Minuten vorher noch eine leicht verdauliche Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen. Dauert die Trainingseinheit länger als 90 Minuten, empfiehlt sich auch währenddessen eine entsprechende Energiezufuhr.

Fazit

Frauen und Männer können grundsätzlich dieselben Trainingsmethoden nutzen. Einige physiologische Unterschiede sorgen jedoch dafür, dass bestimmte Empfehlungen nicht gleichermaßen wirksam sind. Vor allem beim Muskelaufbau, beim Training auf nüchternen Magen sowie bei der Regeneration zeigen sich deutliche Unterschiede. Wer diese berücksichtigt, kann das eigene Training gezielter an den eigenen Körper anpassen und langfristig mehr aus jeder Einheit herausholen.