Folge 111 | Ganzkörper-Krafttraining

Klettern und Bouldern sind Ganzkörpersportarten. Natürlich spielt die Fingerkraft eine entscheidende Rolle, aber sie ist längst nicht alles. Damit ich an der Wand mein volles Potenzial ausschöpfen kann, brauche ich Kraft im gesamten Körper – von den Schultern über den Rumpf bis hin zur Hüfte, den Beinen und sogar den Zehen. Genau deshalb setze ich regelmäßig auf ein Ganzkörperkrafttraining. Dabei geht es nicht darum, möglichst viele Muskeln aufzubauen, sondern die Muskelgruppen zu trainieren, die ich beim Klettern wirklich brauche. Das Training soll möglichst nah an den Anforderungen unseres Sports sein und mich dabei unterstützen, langfristig stärker und belastbarer zu werden.

Warum Ganzkörperkrafttraining beim Klettern so wichtig ist

Beim Klettern arbeiten nahezu alle Muskelgruppen zusammen. Die Finger halten den Griff, die Unterarme übertragen die Kraft, Schultern und Oberarme ziehen den Körper nach oben und der Rumpf sorgt für die notwendige Körperspannung. Gleichzeitig stabilisieren Hüfte und Beine jede Bewegung und selbst die Zehen leisten ihren Beitrag, wenn ich auf kleinen Tritten stehe. Deshalb reicht es nicht aus, ausschließlich Fingerkraft zu trainieren. Wer langfristig besser klettern möchte, sollte den gesamten Körper berücksichtigen.

Das Training muss zu den Bewegungen beim Klettern passen

Nicht jede Kraftübung bringt mich beim Klettern weiter. Entscheidend ist, dass die Belastungsrichtungen möglichst nah an den Bewegungen unseres Sports liegen. Mit den Fingern ziehen wir überwiegend am Griff. Druckbewegungen spielen dagegen nur eine untergeordnete Rolle. Ähnlich verhält es sich bei den Armen. Beim Klettern ziehen wir deutlich häufiger, als dass wir drücken. Natürlich gehören Antagonistenübungen ebenfalls in ein ausgewogenes Training. Sie helfen dabei, muskulären Dysbalancen vorzubeugen. Der Schwerpunkt eines Ganzkörperkrafttrainings sollte aber auf den Bewegungen liegen, die ich später auch tatsächlich an der Wand brauche.

Welche Anforderungen ein gutes Ganzkörperkrafttraining erfüllen sollte

Für mich muss ein Ganzkörperkrafttraining mehrere Eigenschaften miteinander verbinden. Zum einen sollen die wichtigsten Muskelgruppen angesprochen werden, die ich beim Klettern benötige. Zum anderen sollte das Training möglichst spezifisch sein, damit sich die Muskulatur gezielt entwickeln kann. Gleichzeitig besteht unser Sport aus sehr komplexen Bewegungen. Deshalb sollten sich auch im Krafttraining komplexe Übungen wiederfinden. Ein weiterer wichtiger Bestandteil sind isometrische Belastungen. Beim Klettern halten wir Positionen häufig über mehrere Sekunden. Genau diese Haltearbeit sollte sich auch im Training widerspiegeln. Zusätzlich habe ich einige Antagonistenübungen integriert, um den häufigsten Dysbalancen entgegenzuwirken. Gerade die Schultern neigen bei vielen Kletterern dazu, immer weiter nach vorne zu wandern. Dem möchte ich gezielt entgegenarbeiten.

Auch die Reihenfolge der Übungen spielt eine Rolle

Beim Ganzkörperkrafttraining trainiere ich nicht ständig dieselbe Muskelgruppe hintereinander. Das Ziel ist vielmehr, den gesamten Körper sinnvoll zu belasten und den verschiedenen Muskelgruppen ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. Deshalb spielt die Reihenfolge der Übungen eine wichtige Rolle. Je nachdem, welches Trainingsziel ich verfolge, kann ich außerdem mit unterschiedlichen Belastungs- und Pausenzeiten arbeiten. Das Trainingsvolumen sollte dabei immer an den eigenen Leistungsstand angepasst werden.

Steigere das Trainingsvolumen langsam

Wer bisher kaum Krafttraining gemacht hat, sollte nicht versuchen, von heute auf morgen mehrere intensive Einheiten pro Woche zu absolvieren. Der Körper braucht Zeit, um sich an neue Belastungen zu gewöhnen. Werden Umfang und Intensität zu schnell gesteigert, steigt das Risiko für Überlastungsbeschwerden deutlich. Ein gutes Beispiel dafür habe ich selbst erlebt. Liz und ich sägen jedes Jahr unser Holz für den Winter. Weil wir diese Bewegung den Rest des Jahres kaum ausführen, hatten wir nach wenigen Tagen beide eine Sehnenscheidenentzündung. Nicht weil die Arbeit besonders schwer war, sondern weil der Körper an diese Belastung einfach nicht gewöhnt war. Genau deshalb gilt auch beim Krafttraining: Lieber langsam steigern und dem Körper Zeit geben, sich anzupassen.

Welche Ziele verfolge ich mit dem Ganzkörperkrafttraining?

Ein Ganzkörperkrafttraining soll deutlich mehr leisten, als nur einzelne Muskeln stärker zu machen.

Ich möchte damit:

• meine allgemeine Kraft verbessern,
• die Kraftausdauer erhöhen,
• die allgemeine Belastbarkeit steigern,
• zukünftig größere Trainingsumfänge vertragen.

Darüber hinaus entstehen weitere positive Anpassungen im Körper. Dazu gehören unter anderem Verbesserungen des Herz-Kreislauf-Systems, eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme sowie Anpassungen innerhalb der Muskulatur, wie die Neubildung von Mitochondrien oder neuer Blutgefäße. Diese Prozesse habe ich bereits ausführlicher in Folge 109 erklärt.

Wann passt das Ganzkörperkrafttraining am besten in den Trainingsplan?

Idealerweise trainiere ich eine solche Einheit getrennt von anderen Belastungen und lasse etwa sechs bis acht Stunden Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten.

Mir ist aber bewusst, dass sich das im Alltag nicht immer umsetzen lässt. Deshalb kann ein Ganzkörperkrafttraining auch am Ende einer Kletter- oder Bouldereinheit stattfinden. Voraussetzung ist allerdings, dass vorher kein intensives Ausdauer- oder Laktattraining durchgeführt wurde. Nach einer solchen Belastung sind die Energiereserven bereits stark beansprucht. Dann würde ein zusätzlicher Kraftzirkel den Körper unnötig belasten. Ebenfalls ungünstig ist das Krafttraining direkt vor dem Klettern. Die Einheit kostet viele Ressourcen und die Schulterstabilität nimmt anschließend vorübergehend ab. Dadurch steigt auch das Verletzungsrisiko. Aus demselben Grund würde ich den Kraftzirkel auch nicht direkt nach einer Hangboard- oder Campusboard-Einheit durchführen.

Welche Ausrüstung brauche ich?

Für das Ganzkörperkrafttraining benötigst du nur wenig Material.

Im Grunde reichen bereits:

• eine Klimmzugstange oder große Griffe,
• ein Theraband oder Deuserband,
• optional zusätzliches Gewicht, wenn dir einzelne Übungen zu leicht werden.

Häufig lässt sich die Belastung aber auch ganz einfach über längere Belastungszeiten oder kürzere Pausen steigern, ohne zusätzliches Gewicht einsetzen zu müssen.

Qualität geht immer vor Quantität

Bei allen Übungen achte ich darauf, dass die Bewegung sauber ausgeführt wird. Gerade bei schulterlastigen Übungen wie Klimmzügen sehe ich häufig, dass eine Schulter stärker arbeitet als die andere. Viele ziehen sich unbewusst über eine Seite nach oben und gleichen die Bewegung dadurch aus. Auf Dauer belastet das die umliegenden Strukturen unnötig und kann zu Beschwerden führen. Deshalb achte ich immer darauf, dass beide Schultern sauber zentriert bleiben und keine Ausweichbewegungen entstehen.

Nutze den gesamten Bewegungsumfang

Bei nahezu allen dynamischen Übungen empfehle ich, den vollständigen Bewegungsumfang auszunutzen. Beim Klettern wissen wir nie, in welchem Winkel oder in welcher Körperposition wir später Kraft benötigen. Deshalb sollten möglichst alle Bewegungsbereiche trainiert werden. Das gilt beispielsweise für Übungen mit den TRX-Bändern genauso wie für Klimmzüge. Bei Klimmzügen bedeutet das für mich: Unten vollständig aushängen, die Schultern aktiv ansteuern und anschließend kontrolliert nach oben ziehen. So wird die Schulter über den gesamten Bewegungsumfang belastet und gleichzeitig stabilisiert.

Fazit: Stärke den gesamten Körper und nicht nur deine Finger

Fingerkraft bleibt eine der wichtigsten Voraussetzungen für erfolgreiches Klettern und Bouldern. Trotzdem entsteht gute Kletterleistung immer aus dem Zusammenspiel vieler Muskelgruppen. Ein sinnvoll aufgebautes Ganzkörperkrafttraining verbessert nicht nur die Kraft, sondern erhöht auch die allgemeine Belastbarkeit und hilft dabei, langfristig mehr und besser trainieren zu können. Wichtig ist dabei, das Training möglichst spezifisch zu gestalten, die Belastung langsam zu steigern und jede Übung sauber auszuführen. Qualität geht immer vor Quantität.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Training. Und denk immer daran: Was immer hilft, ist einfach festhalten!