Folge 121 | Beweglichkeit

Beweglichkeit ist ein häufig unterschätzter Bestandteil des Kletterns und Boulderns. Viele denken beim Training vor allem an Kraft, Fingerkraft oder Technik. Dabei kann eine gute Beweglichkeit entscheidend dafür sein, bestimmte Bewegungen überhaupt erst möglich zu machen und Kraft effizient einzusetzen.

Gerade im Klettern geht es nicht darum, möglichst viel Kraft aus den Armen zu holen. Die Beine verfügen über deutlich größere Muskeln und können wesentlich mehr Kraft erzeugen. Eine gute Beweglichkeit hilft dabei, die Beine besser einzusetzen und die Belastung der Arme zu reduzieren.

Warum Beweglichkeit beim Klettern wichtig ist

Ein klassisches Beispiel sind kompakte Boulder oder enge Routen, bei denen Griffe und Tritte sehr nah beieinander liegen. Besonders größere Menschen kennen das Problem: Die Positionen sind manchmal so eng, dass man sich regelrecht in die Bewegung hinein „falten“ muss. Je beweglicher man ist, desto leichter fällt es, solche kleinen Bewegungsräume zu nutzen. Eine gute Beweglichkeit ermöglicht es, den Körper besser zu positionieren und auch ungewöhnliche Körperstellungen einzunehmen.

Besonders wichtig ist dabei die Hüftbeweglichkeit. Sie entscheidet häufig darüber, ob man:

• weit entfernte Tritte erreicht,
• hohe Tritte nutzen kann,
• den Körper näher an die Wand bringt,
• mehr Gewicht über die Beine übernimmt.

Gerade hohe Tritte sind ein gutes Beispiel. Wenn ein Tritt weit oben liegt, kann man durch eine gute Hüftbeweglichkeit oft eine Bewegung ausführen, bei der man viel Kraft über das Bein einsetzt. Dadurch nimmt man Belastung aus den Armen und spart Energie.

Beweglichkeit ermöglicht effizientere Bewegungen

Beim Klettern versuchen wir grundsätzlich, möglichst wenig Energie aus den Armen zu ziehen. Die Arme ermüden deutlich schneller als die Beine. Deshalb ist jede Möglichkeit wertvoll, die Beine besser einzusetzen. Eine hohe Beweglichkeit kann außerdem helfen, Bewegungen zu vereinfachen. Manche Sprünge oder dynamischen Züge lassen sich durch eine bessere Körperposition vermeiden oder kontrollierter ausführen.

Gerade kleinere Kletterer und Kletterinnen können durch Beweglichkeit manchmal Bewegungen kompensieren, für die andere Personen mehr Reichweite benötigen. Ein Beispiel dafür sind Athleten wie Margo Hayes, die gezeigt hat, wie effektiv Beweglichkeit im Klettern eingesetzt werden kann. Auch Alexander Megos ist ein Beispiel dafür, wie eine hohe Beweglichkeit dazu beitragen kann, schwierige Bewegungen überhaupt erst möglich zu machen.

Beweglichkeit besteht aus Mobilisation und Dehnung

Mobilisation bedeutet dynamische Bewegung, mit der Gelenke über ihre Bewegungsbereiche geführt werden. Vor dem Training nutzen viele Kletterer Mobilisationsübungen, um Beweglichkeit herzustellen, die sich durch Alltag, fehlende Bewegung oder einseitige Belastungen eingeschränkt hat. Durch regelmäßige Bewegung werden Gelenke wieder besser in ihrer gesamten Range of Motion genutzt.

Dehnung ist ein weiterer Bestandteil der Beweglichkeit. Dabei kann sowohl statisch als auch dynamisch gearbeitet werden. Bei statischer Dehnung empfehle ich, eine Position ungefähr anderthalb bis zwei Minuten zu halten. Dadurch kann sich das Fasziengewebe ebenfalls effektiv dehnen, ohne sich direkt wieder in seine urpsrüngliche Form zurück zu ziehen, um die Beweglichkeit langfristig zu verbessern. Bei dynamischen Bewegungen wird der Körper aktiv durch verschiedene Bewegungsbereiche geführt.

Studien haben untersucht, ob statisches oder dynamisches Dehnen effektiver ist. Dabei zeigen sich keine entscheidenden Unterschiede. Deshalb ist vor allem wichtig, eine Variante zu wählen, die man regelmäßig durchführt.

Beweglichkeit braucht eine Routine

Beweglichkeit entsteht nicht kurzfristig. Sie entwickelt sich über längere Zeit und benötigt kontinuierliches Training.

Meine Leistungsathleten führen deshalb regelmäßig Beweglichkeitseinheiten durch:

• morgens Mobilisation,
• häufig über 30 bis 40 Minuten,
• abends zusätzliche Dehneinheiten von 30 bis 60 Minuten.

Der wichtigste Faktor ist dabei die Regelmäßigkeit. Beweglichkeit verbessert sich nicht durch einzelne lange Einheiten, sondern durch konsequentes Training.

Jeder Mensch hat eine andere Grundbeweglichkeit

Die Ausgangslage für Beweglichkeit ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Manche Personen bringen von Natur aus eine größere Bewegungsfreiheit mit, andere müssen deutlich mehr daran arbeiten. Wenn man sich über Jahre hinweg kaum mobilisiert, wenig Sport macht und Gelenke nicht regelmäßig über ihren gesamten Bewegungsumfang bewegt, kann sich die Beweglichkeit zunehmend einschränken.

Auch Kletterer und Boulderer entwickeln durch ihre Sportart eine gewisse Grundbeweglichkeit, selbst wenn sie nicht gezielt dehnen. Trotzdem gibt es Bereiche, in denen zusätzliches Training sinnvoll sein kann.

Ich selbst habe bei einigen Bewegungen eine relativ gute Grundbeweglichkeit. Wenn ich beispielsweise in den Seitspagat gehe, fehlen mir nur noch ungefähr ein bis zwei Handbreit bis zum Boden, obwohl ich mich kaum regelmäßig dehne. Beim Längsspagat sieht es dagegen deutlich schlechter aus. Auch beim Butterfly am Boden merke ich, dass mir die Beweglichkeit in der Hüfte hilft. Gerade bei Techniken wie der Froschtechnik ist es hilfreich, die Hüfte möglichst nah an die Wand bringen zu können – besonders im Überhang.

Für alle, die eine Anleitung für Mobilisation und Beweglichkeitstraining suchen, gibt es hier im Shop entsprechende Programme. Dort stehen zwei PDFs mit Übungen zur Verfügung, inklusive Videos, in denen die einzelnen Übungen erklärt werden.

Muss man vor dem Dehnen aufgewärmt sein?

Eine häufige Frage beim Beweglichkeitstraining ist, ob die Muskulatur vor dem Dehnen unbedingt erwärmt werden muss.

Die klare Antwort lautet: Nein.

Es ist nicht notwendig, erst Sport zu machen und anschließend direkt zu dehnen. Auch meine Leistungsathleten führen ihre Mobilisations- und Dehneinheiten häufig morgens durch, ohne vorher körperlich aufgewärmt zu sein. Früher wurde oft empfohlen, sich erst zehn oder zwanzig Minuten aufzuwärmen, bevor man mit Beweglichkeitstraining beginnt. Das ist nicht zwingend erforderlich. Wichtig ist allerdings, langsam in die Bewegungen hineinzugehen. Gerade wenn die Muskulatur noch fest ist, sollte man nicht sofort mit maximaler Intensität in eine Dehnung gehen.

Wenn man die Übungen Schritt für Schritt ausführt, merkt man meistens schnell, dass die Beweglichkeit zunimmt und die Bewegungen angenehmer werden.

Dehnen verhindert keine Verletzungen oder Muskelkater

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Dehnen vor Verletzungen schützt oder Muskelkater verhindert.

Das ist nicht der Fall.

Wenn bereits Muskelkater vorhanden ist, sollte man die betroffene Muskulatur nicht stark dehnen. Muskelkater entsteht durch kleine Schäden im Muskelgewebe. Eine zusätzliche starke Belastung durch Dehnung kann diese Reizung verstärken.

Auch die Vorstellung, dass Dehnen muskuläre Dysbalancen ausgleicht, gilt inzwischen als überholt. Gerade bei Kletterern und Bouldererinnen entstehen häufig bestimmte Ungleichgewichte. Hier hilft nicht Dehnen, sondern gezieltes Antagonistentraining. Dabei wird die Muskulatur trainiert, die der typischen Kletterbewegung entgegenwirkt.

Dehnen bei Verspannungen

Dehnen kann allerdings unter bestimmten Umständen bei Muskelverspannungen hilfreich sein. Ich habe beispielsweise seit einem Unfall beim Turnen, bei dem ich vom Hochreck gefallen bin, immer wieder Phasen mit starken Verspannungen im Rücken. Diese entstehen dadurch, dass ein Muskel auf einer Seite stärker zieht als der gegenüberliegende Muskel und dadurch unangenehme Spannungen entstehen können. In solchen Situationen hilft mir ein längeres Dehnprogramm. Dabei halte ich die einzelnen Positionen mindestens zwei Minuten.

Der Grund dafür ist, dass sich die Spannung im Muskel reduzieren kann. Die Zugspannung nimmt ab, die Faszien können sich besser auseinanderbewegen und der Muskel springt nicht sofort wieder in die vorherige Spannung zurück. Für mich persönlich funktioniert diese Methode sehr gut, um solche Verspannungen zu reduzieren.

Hilft Dehnen bei der Regeneration?

Eine weitere häufige Frage ist, ob Dehnen die Regeneration nach dem Training unterstützt.

Die Antwort darauf lautet: Eigentlich nicht.

Es gibt verschiedene Untersuchungen dazu, ob Dehnen beispielsweise den Laktatabbau oder die Durchblutung nach einer Belastung verbessert. In einer Studie aus den 1990er-Jahren wurden verschiedene Gruppen miteinander verglichen. Eine Gruppe blieb nach der Belastung stehen, eine weitere führte dynamisches Dehnen durch und eine Kontrollgruppe wurde ebenfalls untersucht. Dabei zeigte sich nur ein kleiner Effekt beim Laktatabbau durch dynamisches Dehnen. Beim statischen Dehnen konnte kein entsprechender Effekt festgestellt werden.

Spätere Untersuchungen haben diese Fragestellung erneut betrachtet und zusätzlich eine Gruppe einbezogen, die nach der Belastung eine leichte aktive Erholung durchführte. Das Ergebnis: Weder dynamisches noch statisches Dehnen hatte einen signifikanten Einfluss. Die Gruppe, die sich nach der Belastung locker weiterbewegte, zeigte dagegen einen leicht schnelleren Laktatabbau.

Dehnen ist deshalb kein Werkzeug zur schnelleren Regeneration nach einer Belastung.

Beweglichkeit als Teil des Klettertrainings

Beweglichkeit ist im Klettern und Bouldern kein isolierter Trainingsbereich, sondern ein wichtiger Bestandteil einer vollständigen körperlichen Vorbereitung.

Sie hilft dabei:

• bessere Körperpositionen einzunehmen,
• die Beine effektiver einzusetzen,
• Belastung aus den Armen zu nehmen,
• schwierige Bewegungen kontrollierter auszuführen,
• die eigene Reichweite besser auszunutzen.

Dabei geht es nicht darum, einfach möglichst weit in eine Dehnung zu kommen. Entscheidend ist, die Beweglichkeit aktiv für das Klettern nutzen zu können. Eine gute Beweglichkeit entsteht durch regelmäßige Mobilisation, gezieltes Dehnen und vor allem durch langfristige Konsequenz.

Wie bei vielen Bereichen im Klettern gilt auch hier: Fortschritte entstehen nicht über Nacht. Wer dauerhaft an seiner Beweglichkeit arbeitet, schafft bessere Voraussetzungen für effizientere und technisch anspruchsvollere Bewegungen.