02 Juni Folge 154 | Trainingstipps: Hangboard, Sensomotorik, Beweglichkeit, Visualisierung
Effektives Kletter- und Bouldertraining - kompakt, praxisnah und direkt umsetzbar
In dieser Folge dreht sich alles um effektives Kletter- und Bouldertraining – kompakt, praxisnah und direkt umsetzbar. Ich zeige dir vier konkrete Trainingsimpulse, die dir helfen, sensomotorische Fähigkeiten zu verbessern, neue Belastungen sicher aufzubauen, Visualisierung sinnvoll zu nutzen und Beweglichkeit richtig zu verstehen.
Sensorimotorische Fähigkeiten im Klettern verbessern
Sensorimotorische Fähigkeiten beschreiben das Zusammenspiel aus Sinneswahrnehmung und Motorik. Also: Was nehme ich über meine Sinne wahr und wie setze ich das in Bewegung um? Gerade beim Klettern und Bouldern ist das entscheidend, weil wir uns ständig in neuen Positionen und Bewegungen befinden. Ein Ansatz, um diese Fähigkeiten zu verbessern, ist die gezielte sensorische Stimulation der Gelenke. Das bedeutet konkret: Reiben, Klopfen, Drücken oder auch Vibrationen auf bestimmte Körperbereiche. Wenn ich zum Beispiel weiß, dass in einer Route ein wichtiger Kniezug kommt, kann ich das Knie vorher aktivieren – durch Berührung oder leichte Stimulation. Dadurch bekommt das Gehirn mehr Informationen aus diesem Bereich.
Das Ergebnis ist:
- bessere Ansteuerung der Bewegung
- mehr Gefühl für Positionen
- effizientere Bewegungsabläufe
Denn: „Was du nicht fühlst, kannst du nicht gut bewegen.“
Sicher heranführen an neue Belastungen
Ein großer Teil des Trainings besteht darin, neue Belastungen richtig aufzubauen. Dazu gehören zum Beispiel Hangboardtraining, Campusboard, Systemwand oder auch Fingerlöcher und Zangengriffe. Das Problem ist oft nicht das Training selbst, sondern der zu schnelle Einstieg. Wenn ich von null auf jetzt plötzlich sehr häufig und intensiv trainiere, steigt das Verletzungsrisiko deutlich – besonders für Kapseln, Sehnen und Bänder.
Deshalb ist Struktur entscheidend:
- Starte mit etwa 2 Wochen Kollagentraining zur Vorbereitung der Strukturen
- danach langsamer Einstieg mit 1–2 Einheiten pro Woche
- schrittweise Steigerung auf bis zu 3 Einheiten pro Woche
Besonders wichtig:
- Hangboard Maximum & Minimum Edge Training sind sehr effektiv, aber auch stark belastend
- Zangentraining und Fingerlöcher brauchen eine längere Eingewöhnung
- zu schnelle Progression führt häufig zu Überlastungen
Ich betone dabei immer: lieber langsam aufbauen als durch Überlastung lange Pausen riskieren.
Die unterschätzte Macht der Visualisierung
Visualisierung wird im Klettern oft unterschätzt, ist aber extrem leistungsrelevant. Wenn ich eine Route gut visualisiere, kann ich sie deutlich effizienter klettern – im Lead sogar 3–4 Mal schneller.
Das hat direkte Auswirkungen:
- weniger Unterarm-Ermüdung
- bessere Onsight- und Flash-Leistung
- effizienterer Krafteinsatz
Wichtig ist, dass Visualisierung trainiert wird. Ein einfacher Einstieg ist:
- 1 Minute Route visualisieren
- anschließend direkt klettern oder Flashversuch starten
- Details beachten: Clips, Körperposition, Griffdetails, Bewegungen
Auch an Systemwänden kann ich mir eigene Routen definieren und mental durchgehen. Das verbessert langfristig die Fähigkeit, Bewegungen schneller zu erkennen und Lösungen früher zu sehen.
Was wirklich zum Beweglichkeitstraining gehört
Beweglichkeit ist mehr als einfach nur Dehnen. Sie besteht aus mehreren Komponenten, die zusammenspielen.
Dazu gehören:
- Faszientraining (z. B. mit der Blackroll)
- häufiges passives oder dynamisches Dehnen
- Dehnung unter Belastung
Ziel ist es, dem Körper ein neues Sicherheitsgefühl in der Bewegung zu geben – also dem System zu signalisieren: „Es ist okay, weiterzugehen.“
Dabei spielt auch die Aktivität der Antagonisten eine Rolle, also der Gegenspieler der gedehnten Muskulatur. Nur wenn beide Seiten arbeiten, entsteht echte, nutzbare Beweglichkeit.
Fazit: Training braucht Struktur, Gefühl und Geduld
Die vier Themen dieser Folge zeigen, wie eng Wahrnehmung, Belastungsaufbau, mentale Vorbereitung und Beweglichkeit im Klettern zusammenhängen. Wenn ich mein Training bewusst strukturiere, neue Reize langsam einführe, Visualisierung trainiere und Beweglichkeit ganzheitlich verstehe, kann ich deutlich effizienter und sicherer klettern. Mein wichtigster Gedanke dabei: nicht alles gleichzeitig und nicht zu schnell, sondern Schritt für Schritt aufbauen.
Ich wünsche dir viel Erfolg beim Klettern und Bouldern. Und denk daran: Was immer hilft, ist einfach festhalten!